Esta página tem caráter educativo. O manejo nutricional de condições de saúde deve ser sempre individualizado e acompanhado por nutricionista e equipe médica. Não substitua orientação profissional por conteúdo de internet — incluindo este.
A insônia afeta 30-40% dos brasileiros adultos e tem forte relação com alimentação. O ciclo do sono depende de neurotransmissores e hormônios que são produzidos a partir de nutrientes da dieta: o triptofano é convertido em serotonina e depois em melatonina; o magnésio regula o GABA (neurotransmissor calmante); e a glicina reduz a temperatura corporal central — sinal fisiológico para o início do sono. Comer muito perto da hora de dormir (menos de 2h), consumir cafeína à tarde/noite, e álcool são os três maiores sabotadores alimentares do sono. Por outro lado, certos alimentos e padrões alimentares promovem sono de qualidade. A dieta mediterrânea está associada a melhor qualidade de sono em múltiplos estudos populacionais.
Parcialmente. O leite contém triptofano e cálcio (que auxilia na produção de melatonina), e o ritual de beber algo morno pode ser reconfortante. O efeito é mais cultural e psicológico que farmacológico — a quantidade de triptofano é modesta. Mas se funciona para você, não há contraindicação. Adicionar mel pode ajudar pelo efeito do carboidrato facilitando a entrada de triptofano no cérebro.
Atrapalha, apesar da impressão contrária. O álcool é sedativo — ajuda a adormecer mais rápido. Porém, após ser metabolizado (2-3h), fragmenta a segunda metade do sono, suprime o sono REM (fase dos sonhos) e causa despertares frequentes. O resultado é sono superficial e não reparador. Mesmo 1-2 doses de vinho reduzem a qualidade quando consumidas menos de 3h antes de dormir.
Depende do tipo de insônia. Para dificuldade em adormecer: melatonina (0,3-1mg) ajusta o relógio biológico. Para ansiedade na hora de dormir: magnésio bisglicinato ou valeriana acalmam. Para sono superficial: glicina (3g) melhora profundidade. A combinação magnésio + melatonina em baixa dose é uma das mais populares e seguras. Comece por um e avalie antes de combinar.
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