Esta página tem caráter educativo. O manejo nutricional de condições de saúde deve ser sempre individualizado e acompanhado por nutricionista e equipe médica. Não substitua orientação profissional por conteúdo de internet — incluindo este.
A menopausa marca o fim da fase reprodutiva feminina, com cessação permanente da menstruação (12 meses consecutivos sem menstruar, geralmente entre 45-55 anos). A queda abrupta de estrogênio e progesterona causa ondas de calor, alterações de humor, ressecamento vaginal e, a longo prazo, aumenta o risco de osteoporose e doenças cardiovasculares — problemas dos quais o estrogênio protegia. O ganho de peso na menopausa é muito comum: a redistribuição de gordura para a região abdominal ocorre mesmo sem aumento calórico, porque o estrogênio regulava onde a gordura era armazenada. A nutrição nessa fase é estratégica: cálcio e vitamina D para ossos, fitoestrogênios para ondas de calor, proteína para preservar massa muscular, e ômega 3 para proteção cardiovascular. A terapia de reposição hormonal (TRH) é decisão médica — a nutrição complementa independentemente da escolha.
Estudos mostram que isoflavonas de soja (40-80mg/dia por 8-12 semanas) podem reduzir frequência e intensidade das ondas de calor em 20-50%. O efeito é menor que TRH, mas significativo para muitas mulheres. Alimentos de soja (tofu, edamame, leite de soja) são preferíveis a suplementos isolados. Mulheres com histórico de câncer de mama hormônio-dependente devem consultar o oncologista.
O ganho de peso não é inevitável, mas a redistribuição de gordura para o abdômen é comum pela queda de estrogênio. O metabolismo basal diminui, exigindo ~200 kcal/dia a menos. A estratégia é ajustar calorias, aumentar proteína (preserva músculo) e priorizar musculação (aumenta metabolismo de repouso). Mulheres que mantêm exercício regular e alimentação adequada podem manter o peso.
A suplementação depende da ingestão alimentar. Se você consome 2-3 porções de laticínios/dia, a necessidade de suplemento é menor. Se não, suplementar 500-1.000mg de cálcio (sempre com vitamina D) é recomendado por tempo indeterminado pós-menopausa. O cálcio de alimentos é preferível ao de suplementos. Densitometria óssea a cada 2 anos monitora a saúde dos ossos.
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