Esta página tem caráter educativo. O manejo nutricional de condições de saúde deve ser sempre individualizado e acompanhado por nutricionista e equipe médica. Não substitua orientação profissional por conteúdo de internet — incluindo este.
A osteoporose é uma doença silenciosa em que os ossos perdem densidade e resistência, tornando-se porosos e frágeis. Afeta 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens acima de 50 anos. A doença progride sem sintomas até que ocorra uma fratura — geralmente no quadril, coluna ou punho. A massa óssea atinge seu pico entre 25-30 anos e depois começa a declinar gradualmente. A menopausa acelera a perda em mulheres (estrogênio protege os ossos — sua queda pós-menopausa causa perda rápida de 2-3% ao ano nos primeiros 5-10 anos). A nutrição é pilar fundamental: cálcio, vitamina D, proteína adequada e atividade física com carga são os quatro pilares da saúde óssea. A prevenção começa na juventude com construção de massa óssea máxima.
Sim, o leite e laticínios são as fontes mais biodisponíveis de cálcio — a absorção é cerca de 30%, superior à maioria dos vegetais. Estudos mostram que populações com maior consumo de laticínios têm menor incidência de fraturas. Porém, não é a única fonte: sardinha, tofu com cálcio e vegetais verde-escuros são alternativas. A vitamina D é igualmente importante para absorver o cálcio consumido.
A prevenção começa na juventude — o pico de massa óssea é atingido aos 25-30 anos. Quanto mais osso você construir até lá, maior sua reserva. Após os 35, a perda gradual começa. Mulheres devem fazer densitometria óssea aos 65 (ou antes se fatores de risco) e homens aos 70. Exercícios com carga (musculação, caminhada) e nutrição adequada são importantes em todas as idades.
Sim, é fundamental. Exercícios com carga e impacto (musculação, caminhada, dança, subir escadas) estimulam os osteoblastos a construir osso novo. A lei de Wolff diz que osso se adapta às forças aplicadas — sem estímulo mecânico, perde densidade. Natação e ciclismo são ótimos para saúde cardiovascular, mas não estimulam osso significativamente por não terem impacto.
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