Qualquer tipo de açúcar ou xarope inserido durante o processamento ou preparo de alimentos, diferente do açúcar naturalmente presente em frutas e leite.
💡 Exemplo prático: Um copo de refrigerante de 350ml pode conter até 39g de açúcar adicionado — quase o dobro do limite diário recomendado pela OMS.
Açúcar adicionado é qualquer açúcar — refinado, mascavo, demerara, mel, xarope de milho, melado — colocado no alimento durante o preparo industrial ou caseiro. O corpo trata todos da mesma forma: glicose e frutose absorvidas rapidamente, pico de insulina, e quando o consumo passa do que conseguimos gastar, vira gordura no fígado e no abdômen. No consultório, é o nutriente mais subestimado: pacientes me dizem 'não como doce' e descobrem 60-80g de açúcar/dia em iogurtes 'naturais', sucos de caixinha, molho de tomate e pão de forma. A OMS recomenda menos de 25g/dia (cerca de 6 colheres de chá) — um copo de refrigerante já passa.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Refrigerante comum | 350ml (lata) | 39g de açúcar |
| Iogurte de frutas industrializado | 1 pote (170g) | 20-25g |
| Suco de caixinha 'natural' | 200ml | 20-26g |
| Cereal matinal infantil | 30g (1 xícara) | 10-12g |
| Barrinha de cereal | 1 unidade (25g) | 8-12g |
| Ketchup | 1 colher de sopa | 4g |
| Pão de forma branco | 2 fatias | 3-5g |
OMS: menos de 10% das calorias diárias devem vir de açúcar adicionado — idealmente menos de 5% (~25g/dia para uma dieta de 2000 kcal). A American Heart Association sugere até 25g para mulheres e 36g para homens. Crianças menores de 2 anos: zero açúcar adicionado, recomendação do Ministério da Saúde brasileiro.
Não existe 'deficiência' de açúcar adicionado — o corpo produz toda a glicose que precisa a partir de carboidratos complexos, proteínas e gorduras. O risco está no excesso: ganho de peso visceral, esteatose hepática (gordura no fígado), aumento de triglicerídeos, resistência à insulina e cáries. No consultório, vejo melhora dramática nos exames apenas reduzindo açúcar adicionado a menos de 25g/dia, sem mexer em mais nada da dieta.
São versões menos refinadas, mas o corpo metaboliza praticamente igual. Mel tem traços de antioxidantes; mascavo tem mais minerais que o branco — são vantagens marginais. Ainda contam como açúcar adicionado e devem caber no limite diário.
Não. Frutas inteiras vêm com fibras, água e nutrientes que retardam a absorção e geram saciedade. Sucos (mesmo naturais) e xaropes industriais (HFCS) são o problema, porque entregam frutose isolada em alta dose.
Comece pela bebida — substituir 1 refrigerante/dia por água zera 280g/semana. Depois ataque os ultraprocessados com açúcar oculto (ketchup, pão branco). Em 4-6 semanas o paladar reseta e doce industrial passa a parecer enjoativo.
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