Moléculas orgânicas que formam todas as proteínas do corpo humano. Dos 20 aminoácidos necessários, 9 são essenciais (devem vir da alimentação) e 11 são não essenciais (o corpo sintetiza). A qualidade de uma proteína depende do seu perfil de aminoácidos essenciais — proteínas completas (ovo, carne, leite, soja) fornecem todos os 9; proteínas incompletas (maioria dos vegetais isolados) precisam ser combinadas para atingir o perfil completo.
💡 Exemplo prático: A leucina, presente em ovos, carnes e whey protein, é o aminoácido importante que mais estimula a síntese proteica muscular — ativa a via mTOR com limiar de 2,5-3g por refeição. O ovo inteiro é a referência de qualidade proteica com PDCAAS máximo de 1,0. A combinação arroz + feijão fornece proteína completa pela complementação da lisina do feijão com a metionina do arroz.
Aminoácidos são as unidades que formam todas as proteínas do corpo — mais de 100.000 proteínas diferentes construídas com combinações dos mesmos 20 aminoácidos. Os 9 essenciais são: leucina, isoleucina, valina (os BCAAs — aminoácidos de cadeia ramificada), lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e histidina. Os 11 não essenciais incluem glutamina (mais abundante no sangue, combustível de células imunes e intestinais), glicina (componente do colágeno), cisteína (precursora da glutationa, principal antioxidante endógeno) e tirosina (precursora de dopamina e adrenalina). A leucina se destaca por ser o gatilho da síntese proteica muscular — ativa a via mTOR com limiar de 2,5-3g por refeição. O ovo inteiro é a referência de perfil aminoacídico: PDCAAS e DIAAS de 1,0 (pontuação máxima), significando que todos os essenciais estão presentes na proporção ideal para absorção humana.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Ovo inteiro | 1 unidade (50g) | perfil de aminoácidos referência |
| Peito de frango | 100g | 31g proteína completa |
| Whey protein | 1 dose (30g) | 24g + alta leucina |
| Feijão preto + arroz | 1 colher de cada cozidos | perfil completo combinados |
| Quinoa | 1 xícara cozida | 8g proteína vegetal completa |
| Atum em conserva | 100g | 26g + ômega-3 |
| Lentilha | 1 xícara cozida | 18g (combine com cereal) |
Proteína total: 0,8-1,2g por kg por dia para adultos sedentários, 1,2-2,0g por kg por dia para atletas, 1,0-1,2g por kg por dia para idosos (preservar massa magra). Distribuir em 3-4 refeições com 25-40g cada maximiza a síntese proteica. Para vegetarianos: combinar leguminosas com cereais ao longo do dia (arroz + feijão = proteína completa). Leucina mínima: 2,5g por refeição para ativação de mTOR. Fontes com perfil completo: ovo, carne, peixe, leite, soja, quinoa.
Deficiência crônica de aminoácidos essenciais ocorre quando a ingestão proteica total é insuficiente ou a fonte é de baixa qualidade por períodos prolongados. Sintomas incluem perda de massa muscular (sarcopenia), queda de cabelo, unhas frágeis, edema (por queda de albumina), imunidade reduzida e cicatrização lenta. Em casos graves (desnutrição proteico-calórica), pode evoluir para kwashiorkor. Grupos de risco: idosos com baixa ingestão, veganos sem planejamento, pessoas em dietas muito restritivas e hospitalizados.
Quase não costuma. BCAAs são leucina, isoleucina e valina — já presentes em qualquer proteína completa. Whey tem 25% de BCAAs naturalmente. Suplementar isolado só faz sentido com ingestão proteica muito baixa ou em dietas vegetarianas estritas sem planejamento.
A maioria das fontes vegetais isoladas é incompleta (falta algum importante). Combinações corrigem isso: arroz + feijão, grão-de-bico + quinoa. Soja e quinoa são exceções com perfil completo. Variando ao longo do dia, não é necessário combinar na mesma refeição.
O limiar para ativação máxima de síntese proteica (via mTOR) é 2,5-3g de leucina por refeição. Equivale a ~25g de whey, 2 ovos + 100g de frango, ou 150g de tofu + 100g de lentilha.
Aminoácidos livres (como BCAAs em pó) são absorvidos rapidamente em jejum. Mas para síntese proteica muscular, a refeição completa com proteína + carboidrato é mais eficaz por estimular também insulina, que é co-fator anabólico.
Sim. Resistência anabólica aumenta com a idade — idosos precisam de mais leucina (3-4g) e mais proteína total (1,0-1,2g por kg por dia) para o mesmo estímulo de síntese. Distribuir em 3-4 refeições é especialmente importante após os 65 anos.
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