Moléculas orgânicas que formam as proteínas. Dos 20 aminoácidos necessários ao corpo, 9 são essenciais e devem ser obtidos pela alimentação.
💡 Exemplo prático: A leucina, presente em ovos e carnes, é um aminoácido essencial fundamental para estimular a síntese de proteína muscular após o treino.
Aminoácidos são as moléculas que formam as proteínas. Existem 20 que compõem todas as proteínas do corpo humano — 9 são essenciais (precisamos ingerir, o corpo não fabrica) e 11 são não-essenciais (sintetizamos a partir de outros). Quando comemos proteína, o estômago e intestino quebram em aminoácidos individuais ou pequenos peptídeos para absorver e remontar nas proteínas que o corpo precisa: enzimas, hormônios, neurotransmissores, fibras musculares, anticorpos. No consultório, explico que o conceito de 'proteína completa' (com os 9 essenciais em proporção adequada) importa: alimentos animais são naturalmente completos; vegetais geralmente faltam um ou dois aminoácidos, e por isso a combinação inteligente (arroz + feijão, por exemplo) garante o perfil.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Ovo inteiro | 1 unidade (50g) | perfil de aminoácidos referência |
| Peito de frango | 100g | 31g proteína completa |
| Whey protein | 1 dose (30g) | 24g + alta leucina |
| Feijão preto + arroz | 1 colher de cada cozidos | perfil completo combinados |
| Quinoa | 1 xícara cozida | 8g proteína vegetal completa |
| Atum em conserva | 100g | 26g + ômega-3 |
| Lentilha | 1 xícara cozida | 18g (combine com cereal) |
Proteína total: 0,8-1,2 g/kg/dia (sedentários), 1,2-2,0 g/kg/dia (atletas), 1,2 g/kg/dia (idosos para preservar massa magra). Aminoácidos essenciais individuais têm DRIs específicas — cobertas naturalmente por proteína suficiente. Para vegetarianos, garantir variedade entre leguminosas, cereais e oleaginosas resolve perfeitamente sem necessidade de aminoácidos isolados.
Deficiência crônica de proteína causa kwashiorkor (em casos graves) — barriga inchada, perda de massa muscular, queda de cabelo, edema, imunidade baixa. Em adultos com dieta hipoproteica leve mas crônica (idosos, dietas restritivas, transtornos alimentares), a manifestação é mais sutil: sarcopenia (perda muscular), unhas frágeis, cicatrização lenta, fadiga. No consultório, vejo isso em mulheres adultas que cortaram carne sem substituir adequadamente.
Quase nunca. BCAAs são leucina, isoleucina e valina — já presentes em qualquer proteína completa (whey tem ~25% de BCAAs). Tomar isolado pode ser útil em jejum prolongado ou quem não consegue ingerir proteína perto do treino. Para a maioria, é gasto desnecessário.
Sim, com planejamento. Combinar leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) com cereais (arroz, milho, quinoa) e ter ovos, laticínios ou suplemento (whey ou proteína vegetal) garante perfil completo. Vegano estrito precisa atenção redobrada à lisina.
Em pessoa com função renal normal, ingestão alta de proteína (até 2g/kg/dia) é segura, segundo estudos. Em pacientes com doença renal pré-existente, há restrição — mas é decisão clínica, não preventiva universal.
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