Fase construtiva do metabolismo na qual o corpo sintetiza moléculas complexas a partir de substâncias simples, como a construção de proteínas musculares.
💡 Exemplo prático: Após o treino de força, o corpo entra em estado anabólico favorecido pela ingestão de proteína e carboidrato nas primeiras 2 horas.
Anabolismo é o conjunto de reações bioquímicas que constroem moléculas complexas a partir de moléculas simples — gasta energia (ATP) para fazer isso. É a fase 'construtiva' do metabolismo: forma músculo, osso, hormônios, tecidos. O oposto é catabolismo (quebra). O corpo está sempre em balanço entre os dois — quando o anabolismo predomina (treino + nutrição + descanso), ganha-se massa magra; quando catabolismo domina (jejum prolongado, falta de proteína, treino excessivo sem recuperação), perde-se. Hormônios anabólicos: insulina, testosterona, hormônio do crescimento (GH), IGF-1. No consultório, reforço que ganhar músculo não é só treinar — sem proteína suficiente e sono, a janela anabólica não se converte em ganho.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Refeição com 25-30g de proteína | estímulo anabólico | máxima síntese muscular |
| Treino de força | 60-90 min | abre janela anabólica de 24-48h |
| Sono profundo | 7-9h/noite | pico de GH e testosterona |
| Whey protein pós-treino | 30g | ativa mTOR via leucina |
| Carboidrato pós-treino | 50-100g | insulina ajuda transporte de aminoácidos |
| Creatina monohidratada | 3-5g/dia | aumenta capacidade anabólica do treino |
Não há recomendação numérica direta — o anabolismo é processo. Pra promovê-lo: proteína 1,6-2,2 g/kg/dia (atletas), distribuída em 4 refeições com 25-30g cada; treino de força progressivo 3-5x/semana; descanso suficiente entre sessões; sono 7-9h. Idosos precisam de dose maior por refeição (35-40g) por terem 'resistência anabólica' relacionada à idade.
Não há 'deficiência de anabolismo' — é estado funcional, não nutriente. O que existe é predominância de catabolismo: dieta hipocalórica + treino sem proteína = perda muscular. Sintomas: queda de força, perda de massa magra, cansaço, queda no desempenho, eventualmente queda na imunidade. No consultório, vejo em pessoas que cortaram carboidratos drasticamente e treinam pesado — sem energia, o corpo quebra músculo para gerar glicose.
Não. Estudos mostram que 4 refeições/dia com 25-30g de proteína cada são suficientes para maximizar síntese proteica. Comer mais frequente não traz ganho adicional e pode atrapalhar saciedade e digestão.
Em iniciantes e intermediários, não — desde que a proteína total do dia seja atingida. Em atletas avançados buscando hipertrofia máxima, a maioria das evidências sugere distribuir mais ao longo do dia. Para perda de gordura preservando músculo, jejum funciona bem.
Aceleram drasticamente o anabolismo via testosterona exógena, mas têm efeitos colaterais sérios: alteração hormonal de longo prazo, risco cardiovascular, dependência psicológica. O custo-benefício para uso recreativo não compensa, e o uso é proibido em competições.
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