Hormônio produzido pela glândula pineal em resposta à escuridão, que regula o ritmo circadiano (ciclo sono-vigília). A produção aumenta ao anoitecer, atinge pico entre 2-4h da madrugada e cai pela manhã com exposição à luz. Além do sono, tem funções antioxidantes e imunomoduladoras. A suplementação é uma das mais populares para insônia, embora o efeito principal seja na regulação do ritmo (jet lag, trabalho noturno), não necessariamente na duração ou profundidade do sono.
💡 Exemplo prático: Alimentos como cereja ácida, leite e nozes contêm melatonina natural, enquanto a suplementação típica varia de 0,5 a 5mg antes de dormir.
A melatonina é sintetizada a partir do triptofano (via serotonina) na glândula pineal, sob controle do núcleo supraquiasmático (relógio biológico central). A luz suprime produção — especialmente luz azul de telas (celular, computador, TV). A escuridão estimula liberação. O ciclo natural: níveis começam a subir 2 horas antes do horário habitual de dormir (dim light melatonin onset — DLMO), atingem pico entre 2-4h e caem ao amanhecer. Funções além do sono: antioxidante potente (neutraliza radicais livres), imunomoduladora (regula resposta imune), cronobiológica (sincroniza relógios periféricos de fígado, intestino e tecido adiposo) e oncostática (evidência emergente de efeito protetor em alguns tipos de câncer). Alimentos contêm melatonina em quantidades variáveis: cerejas ácidas (tart cherry — 13 ng/g), pistache (230 ng/g — a maior concentração conhecida em alimentos), nozes, tomate e leite noturno.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Cereja (especialmente Montmorency) | 1 xícara (155g) | 0,1-1,3 mg de melatonina natural |
| Aveia | 40g | Fonte de triptofano (precursor) |
| Banana | 1 unidade média | Triptofano + B6 + magnésio |
| Leite morno antes de dormir | 1 xícara (240ml) | 8mg triptofano + cálcio |
| Castanha-do-pará | 30g | Selênio + triptofano |
| Aves (peru, frango) | 100g | 300mg triptofano |
| Abacaxi | 1 fatia | Aumenta produção endógena |
Para uso como suplemento: doses baixas (0,3-1 mg) são frequentemente tão eficazes quanto altas (3-10 mg) para regulação do ritmo. Tomar 1-2 horas antes do horário desejado de dormir. Para jet lag: tomar no horário de dormir do destino por 3-5 dias. Para trabalho noturno: tomar antes do período de sono diurno. A higiene do sono (escuridão, temperatura, rotina) é mais eficaz que suplementação isolada. Melatonina não é indutor de sono potente — funciona melhor como sincronizador de ritmo.
Não existe deficiência diagnosticável formalmente. A produção diminui com a idade (idosos produzem 50-80% menos que jovens adultos), o que contribui para insônia e fragmentação do sono. Fatores que suprimem melatonina: exposição a luz artificial à noite (especialmente azul — reduz produção em 50%), uso de telas antes de dormir, trabalho noturno, cafeína (bloqueia adenosina mas também interfere com melatonina), betabloqueadores (inibem produção) e álcool (fragmenta arquitetura do sono).
Não causa dependência farmacológica (não há tolerância nem abstinência). A produção endógena não é suprimida por suplementação de curto prazo em doses baixas. Uso prolongado em doses altas é menos estudado — preferir ciclos curtos quando possível.
Para crianças com distúrbios de sono diagnosticados (TEA, TDAH), é usada sob orientação profissional com evidência de segurança no curto prazo. Para crianças sem condição específica, a prioridade é higiene do sono (rotina, escuridão, sem telas). Não usar sem orientação.
Nem um nem outro diretamente. Mas sono adequado (que a melatonina pode facilitar) melhora regulação de leptina e grelina, o que favorece controle de peso. Insônia crônica é fator de risco para ganho de peso — tratar o sono indiretamente ajuda.
Para situações temporárias (jet lag, adaptação a turno), sim por períodos curtos (1-4 semanas). Para insônia crônica, a causa subjacente deve ser investigada. Uso prolongado sem orientação não é ideal — higiene do sono é primeira linha.
Depende do problema. Dificuldade para pegar no sono: liberação imediata. Despertar no meio da noite: liberação prolongada pode ajudar a manter o sono. Para jet lag: liberação imediata é preferível.
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