Flavonoide com ação antioxidante e anti-inflamatória encontrado em cebola, maçã, brócolis e frutas vermelhas, estudado por seus efeitos cardioprotetores.
💡 Exemplo prático: A cebola roxa é a fonte alimentar mais rica em quercetina, contendo até 40mg por 100g, seguida pela maçã com casca (4mg/100g).
A quercetina é um flavonoide encontrado em diversos vegetais, com forte ação antioxidante, anti-inflamatória e antiviral. Ganha destaque por estabilizar mastócitos (reduzindo histamina) — útil em alergias, asma e rinite — e por melhorar função vascular. Mais recentemente, foi estudada como adjuvante em quadros respiratórios virais por sua ação imunomoduladora. No consultório, quercetina entra na conversa com pacientes com alergias sazonais, sinusite recorrente ou histamina alta. A boa notícia é que cebola, maçã com casca e cacau já entregam doses interessantes — antes de partir para suplemento, vale ajustar prato.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Cebola roxa | 1/2 unidade média | 20-50 mg |
| Maçã com casca | 1 unidade | 10-15 mg |
| Brócolis | 1 xícara cozida | 5-10 mg |
| Frutas vermelhas | 1 xícara | 5-15 mg |
| Chá-verde | 1 xícara | 5-7 mg |
| Alcaparras | 1 colher de sopa | 180 mg (concentrada) |
| Suplemento de quercetina | 500-1000 mg/dia | Doses terapêuticas |
Não há RDA. Estudos com benefícios usam 500-1.000 mg/dia em forma de suplemento. Pela alimentação, atinge-se 10-50 mg/dia normalmente — suficiente para benefícios crônicos. Suplemento se justifica em alergias resistentes, condições específicas e sob orientação. Tomar com vitamina C melhora absorção significativamente.
Não existe deficiência clínica de quercetina — não é nutriente essencial. Mas baixa ingestão de polifenóis em geral está ligada a inflamação crônica, alergias mais intensas e pior função vascular. Atendi pacientes com rinite alérgica persistente que tiveram melhora notável adicionando 1/2 cebola roxa em saladas todos os dias + 1 maçã com casca por dia + chá-verde — efeito não é imediato, mas em 4-8 semanas se torna perceptível.
Em alguns casos leves, pode reduzir frequência de uso. Em alergias intensas ou crises, não substitui medicação. Vale somar à rotina para reduzir base inflamatória. Sempre converse com seu médico antes de ajustar medicação alergológica.
Em doses alimentares, nenhum. Em altas doses suplementares (>1g/dia por meses), pode causar dor de cabeça, formigamento e interagir com anticoagulantes e quimioterapia. Suplementação prolongada deve ser orientada e monitorada.
Estudos mostram efeito modesto em reduzir duração e severidade de infecções virais respiratórias. Não é cura, mas pode ser parte de estratégia preventiva — junto com sono, vitamina D, zinco e ômega-3 adequados. Sozinha não faz milagre.
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