Flavonoide com ação antioxidante e anti-inflamatória encontrado em cebola roxa, maçã com casca, brócolis e frutas vermelhas. A quercetina é um dos polifenóis mais estudados da nutrição, com pesquisa em áreas como saúde cardiovascular, modulação alérgica e proteção celular. É consumida diariamente em quantidades de 10-50 mg através de uma dieta variada em vegetais, com a cebola roxa sendo a fonte alimentar mais concentrada. A quercetina é frequentemente combinada com vitamina C em abordagens nutricionais voltadas ao suporte imunológico e alérgico, pois a vitamina C regenera a quercetina oxidada, prolongando sua ação antioxidante no organismo.
💡 Exemplo prático: A cebola roxa é a fonte alimentar mais concentrada de quercetina, com até 40-50 mg por 100g, seguida pela maçã com casca. Consumir cebola crua em salada com azeite e limão maximiza a absorção do flavonoide.
A quercetina é um flavonoide do grupo dos flavonóis, encontrada em diversos vegetais, com propriedades antioxidantes estudadas em pesquisa. Ganha destaque por estabilizar mastócitos (células que liberam histamina), o que explica seu uso em estudos sobre alergias sazonais. Além da ação anti-histamínica, a quercetina inibe enzimas como LOX e COX, reduzindo a produção de mediadores inflamatórios. Estudos epidemiológicos associam maior ingestão de quercetina a menor risco cardiovascular, possivelmente pela melhora da função endotelial e redução da oxidação de LDL. A biodisponibilidade da quercetina alimentar é relativamente baixa (2-5%), mas aumenta significativamente quando consumida com gordura ou combinada com vitamina C. A forma glicosídica (presente nos alimentos) é melhor absorvida que a aglicona pura. Em pesquisas recentes, a quercetina demonstrou capacidade de inibir a replicação de alguns vírus respiratórios in vitro, embora a translação desses resultados para humanos ainda esteja em investigação. A combinação de quercetina com bromelina (enzima proteolítica do abacaxi) é utilizada em algumas formulações comerciais para aumentar a absorção intestinal.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Cebola roxa | 1/2 unidade média | 20-50 mg |
| Maçã com casca | 1 unidade | 10-15 mg |
| Brócolis | 1 xícara cozida | 5-10 mg |
| Frutas vermelhas | 1 xícara | 5-15 mg |
| Chá-verde | 1 xícara | 5-7 mg |
| Alcaparras | 1 colher de sopa | 180 mg (concentrada) |
| Suplemento de quercetina | 500-1000 mg/dia | Doses terapêuticas |
Não há RDA para quercetina. Pela alimentação variada, a ingestão fica em torno de A quantidade adequada varia conforme o contexto individual e deve ser discutida com profissional. Em suplementação, estudos utilizam quantidade suplementar por dia, doses muito superiores ao aporte alimentar. A quercetina suplementar deve ser tomada com refeição contendo gordura para melhorar absorção. Combinação com vitamina C e bromelina (enzima do abacaxi) pode potencializar biodisponibilidade e efeitos anti-inflamatórios.
Não existe deficiência diagnosticável de quercetina — não é nutriente essencial. Porém, baixa ingestão de polifenóis em geral está associada a inflamação crônica de baixa intensidade, alergias mais intensas e pior perfil cardiovascular. Dietas pobres em frutas, vegetais e ervas frescas naturalmente fornecem menos quercetina e outros flavonoides protetores. A alimentação ultraprocessada típica fornece quantidades mínimas desse composto.
Em quadros leves, pode reduzir a frequência de uso de antialérgicos ao diminuir a base inflamatória. Em alergias intensas ou crises agudas, não substitui a medicação convencional. Pode ser usada como complemento à abordagem alimentar.
Cebola roxa lidera com 20-50 mg por meia unidade. Maçã com casca (10-15 mg por unidade), brócolis, uva roxa e frutas vermelhas completam as fontes mais acessíveis.
Depende do objetivo. Para saúde geral, a quantidade obtida pela alimentação variada é suficiente. Para efeitos anti-inflamatórios mais pronunciados ou suporte alérgico, doses de quantidades estudadas em pesquisa em suplemento podem ser consideradas.
Evidência fraca. Alguns estudos mostram leve melhora na resistência aeróbica, mas os resultados são inconsistentes. Não é considerada ergogênico de primeira linha.
Em doses alimentares, nenhum efeito colateral conhecido. Em suplementação em quantidades elevadas de suplementação, relatos isolados de dor de cabeça e desconforto gástrico. Pode interagir com alguns antibióticos e anticoagulantes.
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