Mineral e eletrólito essencial para o equilíbrio hídrico, transmissão nervosa e contração muscular, mas prejudicial em excesso à saúde cardiovascular.
💡 Exemplo prático: A OMS recomenda menos de 2.000mg de sódio por dia, mas o brasileiro consome em média 4.700mg — mais que o dobro do recomendado.
O sódio é um eletrólito essencial para condução nervosa, contração muscular, equilíbrio hídrico e pressão arterial. O corpo precisa dele em quantidades pequenas — 1500mg/dia bastam para todas as funções. O problema é o excesso, comum no Brasil: consumimos em média 12g de sal/dia (4.800mg de sódio), mais que o dobro do recomendado. Esse excesso eleva pressão arterial, sobrecarrega rins, retém líquido e aumenta risco cardiovascular. No consultório, redução de sal é a intervenção que mais impacta hipertensos — vejo pressões caírem 10-15mmHg em 4-6 semanas só ajustando essa parte.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Sal de cozinha | 1 colher de chá rasa (5g) | 2.000 mg sódio |
| Embutidos (presunto, salame) | 2 fatias (40g) | 500-800 mg sódio |
| Macarrão instantâneo | 1 pacote | 1.800-2.200 mg sódio |
| Queijo amarelo | 1 fatia (30g) | 200-300 mg sódio |
| Pão francês | 1 unidade (50g) | 300-400 mg sódio |
| Caldo de carne em cubos | 1 cubo | 1.000-1.200 mg sódio |
| Salgadinhos de pacote | 1 saco (100g) | 800-1.500 mg sódio |
OMS recomenda menos de 2.000 mg de sódio/dia (5g de sal). Adequada ingestão (AI/IOM): 1.500 mg/dia. Hipertensos devem ficar entre 1.500-2.000 mg. Brasileiros consomem em média o dobro — a maior parte vem de alimentos industrializados, não do sal adicionado.
Hiponatremia (sódio sangue baixo) é rara em alimentação normal, ocorre principalmente em atletas que bebem muita água sem reposição em provas longas, idosos com diuréticos ou vômitos/diarreias intensas. Sintomas: confusão, fraqueza, convulsões em casos graves. Mais comum no consultório é o oposto: excesso. Atendi um paciente hipertenso (160/100) que reduziu sal e ultraprocessados: pressão estabilizou em 125/80 sem medicação em 3 meses.
Tem mais minerais traço (magnésio, potássio), mas a diferença nutricional é mínima. O importante é a quantidade total — independente do tipo, mantenha abaixo de 5g/dia.
Sim, em provas longas (>1h) com sudorese intensa. Para treinos comuns, alimentação balanceada cobre. Cãibras frequentes podem indicar reposição inadequada — converse com nutricionista esportiva.
Para hipertensos, pode ser útil — substitui parte do sódio por potássio. Não use em caso de doença renal ou uso de medicamentos que retêm potássio (consulte médico antes).
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