Na prática clínica, magnésio é um dos temas que mais gera dúvidas — especialmente sobre suplementação e quando realmente precisamos nos preocupar.
Mineral envolvido em 300+ reações enzimáticas, essencial para músculos, nervos, energia, sono e saúde cardiovascular.
O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo — mais que qualquer outro mineral. É essencial para produção de energia (ATP), contração e relaxamento muscular, transmissão nervosa, síntese de DNA e proteínas, regulação da pressão arterial e metabolismo da glicose. Apesar da sua importância, estima-se que 50-80% da população tenha ingestão insuficiente — o solo agrícola moderno é cada vez mais pobre em magnésio, e a dieta ultraprocessada perdeu esse mineral. O magnésio sérico (exame de sangue) NÃO é bom indicador — apenas 1% do magnésio está no sangue; 99% está nos ossos, músculos e tecidos. Muitas pessoas com magnésio sérico 'normal' têm deficiência intracelular. Sintomas como cãibras, insônia, ansiedade e enxaqueca frequentemente melhoram com reposição.
A forma bisglicinato (glicinato) é preferível para sono e ansiedade — a glicina também tem efeito calmante. Citrato é boa opção geral com leve efeito laxante. Para enxaqueca: 400-600 mg/dia. Para sono: 200-400 mg à noite. Tomar com estômago cheio para reduzir desconforto gástrico. O magnésio sérico NÃO reflete estoques reais — se tem sintomas, vale testar suplementação por 4-8 semanas. O efeito colateral mais comum é diarreia (especialmente com citrato e óxido em doses altas). Pessoas com insuficiência renal devem evitar sem orientação.
Sim, com boa evidência. O magnésio regula o GABA (neurotransmissor calmante) e o ciclo circadiano. A forma bisglicinato é preferível porque a glicina adicionada também tem efeito relaxante. Doses de 200-400 mg à noite, 30-60 minutos antes de dormir, podem melhorar latência e qualidade do sono. O efeito é mais pronunciado em pessoas com deficiência.
Bisglicinato: sono, ansiedade, relaxamento. Citrato: uso geral, constipação (laxante leve). Malato: fadiga, dores musculares. Treonato: foco e memória (cruza barreira hematoencefálica). Taurato: saúde cardiovascular. Óxido: barato mas baixa absorção (4%) — mais para constipação. Não existe 'melhor' universal — depende do objetivo.
Três fatores: 1) Solo agrícola moderno tem 50-80% menos magnésio que há 100 anos (uso de fertilizantes químicos). 2) Dieta moderna é rica em ultraprocessados e pobre em vegetais escuros, nozes e sementes. 3) Estresse crônico depleta magnésio (aumenta excreção renal). A combinação desses fatores faz com que 50-80% da população ingira menos que o recomendado.
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