Na prática clínica, proteína é um dos temas que mais gera dúvidas — especialmente sobre suplementação e quando realmente precisamos nos preocupar.
Macronutriente essencial formado por aminoácidos, fundamental para músculos, imunidade, hormônios e praticamente todas as funções do corpo.
A proteína é um dos três macronutrientes (junto com carboidratos e gorduras) e é composta por cadeias de aminoácidos. O corpo humano contém mais de 100.000 tipos diferentes de proteínas que desempenham funções estruturais (músculos, pele, cabelo, unhas), regulatórias (hormônios, enzimas), de transporte (hemoglobina), de defesa (anticorpos) e de sinalização celular. Quando você consome proteína na dieta, o sistema digestivo a quebra em aminoácidos individuais, que são então reorganizados para construir as proteínas que o corpo precisa. Dos 20 aminoácidos utilizados pelo corpo, 9 são essenciais — precisam vir da alimentação. Proteínas de origem animal (carne, ovo, leite, peixe) são consideradas completas porque fornecem todos os 9 essenciais em proporções adequadas. Proteínas vegetais podem ser combinadas para atingir o mesmo resultado — o clássico arroz com feijão brasileiro é um exemplo perfeito dessa complementação.
Para a maioria das pessoas, a proteína da dieta é suficiente — alimentos como frango, ovos, peixe, laticínios e leguminosas fornecem proteína de qualidade. Suplementos como whey protein são convenientes, não superiores aos alimentos. O mais importante é distribuir a proteína ao longo do dia (3-4 refeições com 25-40g cada) em vez de concentrar em uma única refeição. Para vegetarianos e veganos, combinar leguminosas com cereais ao longo do dia assegura todos os aminoácidos essenciais. O mito de que excesso de proteína prejudica os rins é infundado para pessoas com função renal normal — a evidência não sustenta essa preocupação.
A faixa mais suportada pela ciência é 1,6-2,2 g/kg de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70kg, isso equivale a 112-154g distribuídos em 3-4 refeições. Acima de 2,2 g/kg não há benefício adicional comprovado para hipertrofia. O mais importante é atingir a meta diária total e distribuir ao longo das refeições.
Individualmente, muitas proteínas vegetais têm menor escore de aminoácidos essenciais. Porém, combinando fontes (arroz + feijão, grão-de-bico + quinoa, tofu + arroz), é perfeitamente possível atingir um perfil completo. Estudos recentes mostram que veganos bem alimentados constroem massa muscular de forma similar a onívoros quando a ingestão total de proteína é equivalente.
Não para pessoas com função renal normal. Múltiplos estudos de longo prazo não encontraram dano renal com ingestões de até 2,5 g/kg/dia. A proteína aumenta a taxa de filtração glomerular (trabalho dos rins), mas isso é uma adaptação fisiológica normal, não dano. Pessoas com doença renal pré-existente devem seguir orientação médica sobre restrição proteica.
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