Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada e seu uso deve ser avaliado individualmente. Consulte um nutricionista.
Melhorar qualidade do sono, reduzir ansiedade e cãibras, apoiar saúde cardiovascular, melhorar sensibilidade à insulina, e prevenir enxaqueca. A deficiência é extremamente prevalente e subdiagnosticada — exame de sangue (magnésio sérico) não reflete estoques intracelulares.
200-400mg de magnésio elementar à noite (efeito relaxante). Para enxaqueca: 400-600mg/dia. Para constipação: magnésio citrato ou óxido 400-800mg. Tomar com estômago cheio para reduzir desconforto gástrico. Dividir em 2 doses se >400mg. Evitar tomar junto com cálcio, ferro ou zinco em alta dose (competem).
Diarreia é o mais comum (especialmente citrato e óxido em doses altas). Sonolência se tomado durante o dia (especialmente bisglicinato). Hipotensão em doses muito altas. Toxicidade é rara por via oral em pessoas com rins saudáveis (excesso é excretado). Insuficiência renal: evitar sem orientação.
Evidência forte para enxaqueca (profilaxia), cãibras, pressão arterial e sensibilidade à insulina. Evidência moderada para sono e ansiedade. O bisglicinato é a forma com melhor perfil para efeitos neurológicos. A deficiência é difícil de detectar por exame de sangue — apenas 1% do magnésio está no sangue; 99% está nos ossos e tecidos.
Depende do objetivo. Bisglicinato: sono e ansiedade (a glicina é calmante). Citrato: uso geral e constipação (bom equilíbrio absorção/custo). Malato: fadiga e dores musculares (ácido málico participa do ciclo de Krebs). Treonato: foco e memória (única forma comprovada para atravessar barreira hematoencefálica). Taurato: saúde cardíaca. Não existe 'melhor universal' — existe o melhor para SUA necessidade.
Sim, e provavelmente deve. A deficiência é crônica em 50-80% da população pela depleção do solo agrícola e dieta moderna pobre em vegetais. 200-400mg/dia de magnésio elementar é seguro para uso contínuo. Efeitos colaterais são dose-dependentes (diarreia se excesso). Pessoas com insuficiência renal devem evitar sem orientação médica.
Em doses altas e tomados simultaneamente, magnésio, cálcio, ferro e zinco podem competir por absorção. A solução prática: tomar magnésio à noite (separado de suplementos matinais). Cálcio com refeições, ferro em jejum com vitamina C. Na alimentação normal, a competição é irrelevante — só importa em doses suplementares concentradas.
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