Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada e seu uso deve ser avaliado individualmente. Consulte um nutricionista.
Corrigir deficiência (prevalente em 40-80% dos brasileiros), melhorar absorção de cálcio e saúde óssea, fortalecer imunidade, e apoiar humor e função cognitiva. Indicada para quem trabalha em ambiente fechado, usa protetor solar, é idoso, obeso ou tem pele escura.
1.000-2.000 UI/dia para manutenção. 4.000-10.000 UI/dia para correção de deficiência (sob orientação, por 8-12 semanas). Tomar COM refeição gordurosa (é lipossolúvel). Dose semanal (7.000-14.000 UI 1x/semana) é alternativa para quem esquece diariamente. Verificar 25-OH vitamina D no sangue — meta: 30-60 ng/mL.
Praticamente nenhum em doses de 1.000-4.000 UI/dia. Toxicidade é rara e só ocorre com doses muito altas por período prolongado (>10.000 UI/dia por meses). Sintomas de excesso: náusea, calcificação vascular, pedras renais. SEMPRE verificar níveis séricos antes de doses altas (>4.000 UI).
Evidência nível A para saúde óssea e prevenção de raquitismo/osteoporose. Evidência moderada para imunidade (reduz infecções respiratórias em deficientes). Evidência emergente para depressão, autoimunidade e prevenção de câncer. Deficiência é pandêmica: 40-80% da população mundial tem níveis insuficientes.
Depende do seu nível sérico. Se <20 ng/mL (deficiência): 4.000-10.000 UI/dia por 8-12 semanas sob orientação. Se 20-30 ng/mL: 2.000-4.000 UI/dia. Se 30-60 ng/mL: 1.000-2.000 UI/dia para manutenção. SEMPRE dosar 25-OH vitamina D no sangue antes e 3 meses após iniciar. Sem exame, 1.000-2.000 UI/dia é seguro para a maioria.
Teoricamente sim — 15-20 min de sol nos braços e pernas produz 10.000-20.000 UI. Na prática, protetor solar (essencial contra câncer de pele), pele escura, latitude, poluição e trabalho em ambiente fechado reduzem drasticamente a produção. Para a maioria dos brasileiros urbanos que trabalham dentro, suplementar é mais confiável. O ideal: exposição solar moderada + suplementação se níveis insuficientes.
Não. Esse é um mito sem base científica. Na verdade, a deficiência de vitamina D está ASSOCIADA à obesidade (o tecido adiposo sequestra vitamina D, reduzindo níveis circulantes). Corrigir a deficiência pode inclusive facilitar a perda de peso em pessoas deficientes. A suplementação em si não tem calorias nem efeito sobre o peso.
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