Substância psicoativa mais consumida no mundo, presente naturalmente em café, chá, cacau, guaraná e erva-mate. Atua bloqueando receptores de adenosina no cérebro (reduzindo sonolência e aumentando alerta), e tem efeitos documentados em performance cognitiva, performance esportiva, metabolismo e humor. É o ergogênico mais estudado e com melhor evidência em ciência do esporte. A resposta individual varia significativamente devido a polimorfismos genéticos no gene CYP1A2.
💡 Exemplo prático: Uma xícara de café espresso (30ml) contém cerca de 63mg de cafeína, enquanto a dose ergogênica para exercícios é de 3-6mg por kg de peso.
A cafeína bloqueia receptores de adenosina (A1 e A2A) no sistema nervoso central. A adenosina acumula durante a vigília e promove sonolência — ao bloquear seus receptores, a cafeína mantém alerta e reduz percepção de fadiga. Além do SNC, afeta: sistema cardiovascular (aumento transitório de frequência cardíaca e pressão arterial — tolerância se desenvolve com uso regular), metabolismo (aumento de 3-11% no gasto energético por 3-4 horas, mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo), sistema digestivo (estimula motilidade intestinal e secreção gástrica) e musculatura (reduz percepção de esforço e dor muscular durante exercício). Doses típicas por fonte: café espresso (quantidade conforme contexto individual), café coado (95 mg por xícara), chá verde (30-50 mg), chá preto (40-70 mg), guaraná em pó (40-80 mg por g), chocolate amargo 70% (25 mg por 30g), refrigerante de cola (35 mg por lata). A meia-vida é de 3-7 horas (média 5), variando conforme genética CYP1A2 (metabolizadores rápidos vs lentos), uso de medicamentos e estado hormonal (anticoncepcional oral duplica meia-vida).
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Café espresso | 30ml | 63mg cafeína |
| Café coado forte | 200ml | 95-165mg |
| Chá preto | 200ml | 47mg |
| Chá verde | 200ml | 28mg |
| Mate gelado | 300ml | 35mg |
| Energético | 250ml lata | 75-150mg + açúcar/taurina |
| Refrigerante cola | 350ml lata | 34-46mg |
| Chocolate amargo 70%+ | 30g | 12-20mg |
Limite seguro para adultos saudáveis: até quantidade conforme contexto individual (EFSA/FDA) — equivalente a 4 xícaras de café coado. Para gestantes: até quantidade conforme contexto individual (mais conservador por efeitos no feto). Para adolescentes: 2,5 mg por kg por dia. Para performance esportiva: 3-6 mg por kg, 30-60 minutos antes do exercício (dose ergogênica — acima disso, não há benefício adicional e efeitos colaterais aumentam). Para sono: evitar nas 6 horas antes de dormir (8-10 horas para metabolizadores lentos). Tolerância se desenvolve em 1-2 semanas de uso regular — ciclar (5 dias on, 2 off ou 3 semanas on, 1 off) pode manter sensibilidade.
Não existe deficiência de cafeína — não é nutriente. A abstinência após uso regular crônico (acima de quantidade conforme contexto individual por 2+ semanas) pode causar dor de cabeça, fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e humor deprimido, com pico em 24-48 horas e resolução em 2-9 dias. Não é dependência no sentido farmacológico clássico (não há escalação destrutiva), mas a síndrome de abstinência é reconhecida pelo DSM-5. O consumo excessivo crônico (acima de quantidade conforme contexto individual) pode causar ansiedade, insônia, taquicardia, tremores e dependência funcional.
Em doses moderadas (3-4 xícaras por dia), a evidência é consistentemente favorável: menor risco de diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas, alguns tipos de câncer e mortalidade total. Os compostos bioativos do café (ácido clorogênico, trigonelina) contribuem além da cafeína. Excesso (acima de 6 xícaras) pode ser problemático.
Não em doses habituais: o efeito diurético leve da cafeína é compensado pelo volume de água do café. Estudos mostram que café hidrata quase tanto quanto água pura em consumidores regulares. Não conta negativamente no balanço hídrico.
Causa dependência funcional leve (abstinência com dor de cabeça e fadiga), reconhecida pelo DSM-5. Não é dependência no sentido de substâncias de abuso: não há escalação destrutiva, comprometimento social ou perda de controle. É mais hábito com síndrome de retirada do que vício.
SBP recomenda evitar cafeína em menores de 12 anos. Adolescentes: até 2,5 mg por kg por dia. As fontes mais comuns em crianças são refrigerantes, energéticos e chocolate — não apenas café. Cafeína pode afetar sono e desenvolvimento em crianças mais que em adultos.
Sim — em pequena quantidade. O processo remove 97-99% da cafeína: uma xícara de descafeinado tem 2-15 mg vs 95 mg do regular. Para pessoas muito sensíveis, mesmo essa quantidade pode afetar. Para a maioria, é quantidade insignificante.
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