Substância ou recurso que melhora performance física. Pode ser nutricional (creatina, cafeína), farmacológico ou fisiológico.
💡 Exemplo prático: Creatina, cafeína, beta-alanina e bicarbonato de sódio são ergogênicos nutricionais com evidência científica robusta.
Ergogênico é qualquer substância ou recurso que melhora a performance física. Existem 5 categorias: nutricionais (creatina, cafeína, beta-alanina), farmacológicos (esteroides — proibidos em esporte profissional), fisiológicos (treino em altitude), psicológicos (visualização) e mecânicos (equipamentos). Os ergogênicos nutricionais com evidência sólida e legais são poucos: creatina monohidratada, cafeína (200-400mg pré-treino), beta-alanina, nitrato (suco de beterraba), bicarbonato de sódio e cafeína. A maioria dos suplementos vendidos como 'ergogênicos' tem evidência fraca. No consultório esportivo, foco nesses poucos com base científica robusta — o resto é placebo caro e pode até prejudicar.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Creatina monohidratada | 3-5g/dia | ergogênico mais estudado — força e potência |
| Cafeína | 3-6 mg/kg pré-treino | melhora endurance e força |
| Beta-alanina | 3-5g/dia | melhora exercícios 1-4 minutos |
| Suco de beterraba (nitrato) | 500ml 2-3h pré-treino | endurance — 2-5% melhora |
| Bicarbonato de sódio | 0,3g/kg 60min pré-treino | exercícios anaeróbicos |
| Whey protein | 20-30g pós-treino | recuperação e hipertrofia |
| Carboidrato pré e durante treino longo | 30-60g/h | endurance prolongada |
Use ergogênicos apenas com base científica sólida e em quantidades estudadas. Cafeína: 3-6 mg/kg, 30-60min pré-treino. Creatina: 3-5g/dia constante (não há necessidade de saturação). Sempre individualize com nutricionista esportiva — ergogênicos não substituem treino e dieta adequados, são acréscimo de poucos %.
Não há 'deficiência' de ergogênicos. Mas atletas que buscam apenas suplementos antes de garantir o básico (sono, dieta, treino) frequentemente desperdiçam dinheiro. Atendi um paciente que tomava 7 suplementos diferentes e não progredia: ao reorganizarmos para creatina + whey + cafeína (apenas) e melhorar sono e proteína da dieta, performance melhorou drasticamente.
Causa retenção de água intramuscular nos primeiros 7-15 dias (1-2 kg). Não é gordura. Após esse período, peso estabiliza. Quem busca emagrecimento, não atrapalha.
Os componentes com base científica são cafeína (estimulante real) e creatina (efeito cumulativo). O resto (taurina, niacina, BCAA) tem evidência fraca e contribui mais pelo placebo.
Para os bem estabelecidos (creatina, cafeína em doses moderadas, whey), risco é baixo em adultos saudáveis. Para outros, sempre orientação. Atletas competitivos devem checar lista WADA antes.
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