Medida que combina o índice glicêmico de um alimento com a quantidade de carboidrato na porção consumida, oferecendo uma avaliação mais realista do impacto glicêmico do que o IG isolado. A fórmula é: CG = (IG × gramas de carboidrato na porção) ÷ 100. É considerada mais útil na prática porque considera o tamanho da porção — melancia tem IG alto mas CG baixa por ter pouco carboidrato por fatia.
💡 Exemplo prático: A melancia tem índice glicêmico alto (72) mas carga glicêmica baixa (4) por porção, pois contém pouco carboidrato por fatia.
Carga glicêmica corrige a principal limitação do índice glicêmico: o IG mede a velocidade de elevação da glicose, mas não considera a quantidade de carboidrato na porção real. A CG combina ambos: CG = (IG × gramas de carboidrato na porção) ÷ 100. Classificação: CG baixa (abaixo de 10), média (10-19), alta (acima de 20). Exemplos que ilustram a diferença: melancia tem IG alto (72) mas CG baixa (4 por fatia) porque é 92% água e tem pouco carboidrato por porção. Macarrão tem IG moderado (44-55) mas CG alta (23 por porção de 180g) porque a porção é densa em carboidrato. A CG da refeição completa é a soma das CGs individuais. Estudos mostram que a CG diária total está mais fortemente associada a risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares do que o IG isolado.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Arroz integral cozido | 1 xícara (150g) | CG 18 (média) |
| Batata-doce cozida | 1 unidade média (150g) | CG 11 (média) |
| Lentilha cozida | 1 xícara | CG 5 (baixa) |
| Maçã com casca | 1 unidade média | CG 6 (baixa) |
| Aveia em flocos | 1/2 xícara (40g) | CG 13 (média) |
| Pão branco | 2 fatias (50g) | CG 21 (alta) |
| Melancia | 1 fatia (150g) | CG 4 (baixa, apesar do IG 72) |
Não há recomendação formal. Diretriz prática: CG por refeição abaixo de 20 e CG diária total abaixo de 80-100 para a maioria dos adultos. Para pessoas com resistência insulínica ou diabetes: manter CG por refeição abaixo de 15 é mais relevante que eliminar alimentos de alto IG. A maneira mais prática de reduzir CG sem calcular: reduzir porção de carboidrato refinado e em geral combinar com proteína, gordura e fibra na mesma refeição.
Não existe deficiência de CG — é métrica de classificação. O risco está em dieta cronicamente com CG total alta (acima de 120 por dia): picos repetidos de glicemia e insulina levam a resistência insulínica progressiva, ganho de gordura abdominal e maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Uma CG diária abaixo de 80 está associada a melhor perfil metabólico em estudos de coorte.
São complementares. IG mostra velocidade de absorção; CG mostra impacto real considerando porção. Para escolhas práticas do dia a dia, CG é mais útil porque reflete o que realmente se come — não apenas a propriedade isolada do alimento.
Para a maioria das pessoas, não. Reduzir porções de carboidrato refinado e em geral combinar com proteína, gordura e fibra já controla CG naturalmente. Calcular pode ser útil para pessoas com diabetes que precisam de controle mais preciso.
Dieta cronicamente com CG alta favorece hiperinsulinemia e ganho de gordura abdominal. Mas o determinante de peso é o balanço calórico total. Uma dieta com CG controlada naturalmente sacia melhor e facilita o déficit calórico.
A maioria das frutas tem CG baixa a média por porção: maçã CG 6, banana CG 13, morangos CG 3, melancia CG 4. Uva passa é exceção com CG 28 por porção de 60g. Frutas inteiras são seguras para a maioria das pessoas.
Uma porção de arroz branco (150g cozido) tem CG de 23-29 — alta. Mas no prato brasileiro com feijão, carne e salada, a CG da refeição completa é diluída significativamente. O contexto da refeição importa mais que o alimento isolado.
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