Estratégia de controlar ingestão diária de proteínas, carboidratos e gorduras em gramas ou percentuais para atingir objetivos específicos.
💡 Exemplo prático: Para emagrecimento: ~40% proteína, 30% carb, 30% gordura. Para hipertrofia: ~30% proteína, 50% carb, 20% gordura. Personalizar conforme objetivo.
Contagem de macros (IIFYM — 'If It Fits Your Macros') é a estratégia de monitorar diariamente quantidades de proteína, carboidrato e gordura, sem restringir alimentos específicos desde que se respeite as metas. Defendida pela ideia que 'caloria é caloria' e o que importa é proporção. Tem vantagens: ensina sobre composição de alimentos, dá flexibilidade, permite incluir 'alimentos prazerosos' moderadamente. Desvantagens: pode virar relação obsessiva com comida, ignora qualidade nutricional (vitaminas, fibras, fitoquímicos), exige tempo e disciplina, não funciona pra todos os perfis. No consultório, uso seletivamente: pra atletas, pessoas em recomposição corporal ou que precisam de educação nutricional. Pra a maioria, abordagens menos numéricas funcionam melhor.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Apps comuns | — | MyFitnessPal, FatSecret, Cronometer (mais detalhado) |
| Balança de cozinha | — | Imprescindível pra precisão (pesar comida crua) |
| Tabela TACO | — | Referência brasileira de composição (NEPA/UNICAMP) |
| Tabela USDA | — | Referência internacional, mais completa |
| Calculadora de macros | — | Define metas baseadas em peso, altura, atividade, objetivo |
| Fitness/nutrição online | — | Treinadores e nutricionistas que prescrevem por macros |
Distribuição comum (não única): proteína 1,6-2,2 g/kg, gordura 0,8-1,2 g/kg, carboidrato preenche o restante das calorias. Calcule TMB (taxa metabólica basal) e fator de atividade pra calorias totais. Subtraia 10-25% pra perda, some 10-15% pra ganho. Reavalie a cada 2-4 semanas — ajuste conforme resposta corporal real, não ficar preso ao número.
Não há 'deficiência'. Mas excesso de obsessão pela contagem pode levar a ortorexia ou TCAR (transtorno de compulsão alimentar de restrição). Atendi pacientes que pesavam azeitona individual e calculavam kcal de chiclete: a contagem virou ansiedade. Migramos pra abordagem qualitativa (prato com proteína + vegetais + carboidrato bom + gordura saudável) sem pesar tudo, mantendo resultado e devolvendo paz mental.
Não. Use temporariamente pra aprender porções e composição. Após 3-6 meses, a maioria desenvolve 'olho clínico' e pode estimar com precisão. Voltar à contagem só se travar progresso ou em fases específicas.
Sim, dentro do plano. A regra prática 80/20: 80% das calorias de alimentos minimamente processados, 20% pode ser flexível. Mas não vire desculpa pra dieta de pizza diária — micronutrientes importam.
Sim, quando bem feita gera déficit calórico controlado. Mas dietas qualitativas (mediterrânea, foco em alimentos integrais) geram resultados similares com menos esforço mental. Escolha a abordagem que você consegue sustentar.
Quer orientação sobre Contagem de macros no seu plano alimentar?
