Proporção entre massa magra (músculos, ossos, órgãos) e massa gorda no corpo, considerada um indicador mais preciso de saúde que apenas o peso total.
💡 Exemplo prático: Duas pessoas com 70kg podem ter composições corporais completamente diferentes: uma com 15% e outra com 30% de gordura corporal.
Composição corporal é a proporção entre massa magra (músculos, ossos, órgãos, água) e massa gorda no corpo. É métrica muito mais útil que peso absoluto: dois adultos com 75kg e 1,75m têm o mesmo IMC, mas um pode ter 12% de gordura (atlético) e outro 30% (sobrepeso). Métodos de avaliação variam em precisão e custo: bioimpedância (acessível, ±5%), DEXA scan (padrão-ouro, ±1-2%), pesagem hidrostática, dobras cutâneas (depende do operador). No consultório, é o que acompanho de verdade — perda de peso sem ganho ou preservação de massa magra é sinal de protocolo malfeito; muitos pacientes 'magros' têm composição corporal pior que aparentam (sarcopenia, gordura visceral elevada).
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Bioimpedância tetrapolar | consultório | boa precisão para acompanhamento |
| DEXA scan | exame especializado | padrão-ouro, separa por região |
| Adipômetro (dobras cutâneas) | consultório treinado | barato, depende do operador |
| Pesagem hidrostática | raro | muito precisa, pouco prática |
| Circunferência abdominal | domiciliar | marcador simples de risco metabólico |
| Foto frontal/lateral mensal | domiciliar | visual, complementa números |
Faixas de gordura corporal saudáveis (DEXA): mulheres 21-33% (atletas: 14-20%); homens 8-19% (atletas: 6-13%). Massa magra ideal: depende de altura, idade e nível de atividade. A meta clínica costuma ser perder gordura preservando ou aumentando massa magra — combinar dieta adequada em proteína (1,2-2g/kg) com treino de força. Frequência de avaliação: a cada 4-8 semanas, mesmas condições.
Sarcopenia (perda de massa magra com manutenção ou ganho de gordura) é uma forma frequente de composição corporal ruim, mesmo com peso 'normal'. Comum em idosos sedentários, dieters crônicos sem treino de força, mulheres pós-menopausa, pessoas com anorexia recuperada. Sintomas: queda de força, fragilidade, intolerância à glicose mesmo com peso baixo, alto risco de fraturas. Aumenta morbimortalidade independentemente do IMC.
É útil para triagem populacional — barato, fácil. Mas individualmente erra muito: atletas musculados aparecem como 'sobrepeso' e idosos sarcopênicos como 'normais'. Nunca use IMC sozinho — sempre combine com circunferência abdominal e composição.
Faixas saudáveis: mulheres 21-33%, homens 8-19% (DEXA). Abaixo (mulheres <17%, homens <6%) traz riscos hormonais e imunológicos. Acima (mulheres >35%, homens >25%) aumenta risco metabólico e cardiovascular. Faixas ideais variam por idade e objetivos.
Sim, em casos específicos: iniciantes em treino de força, retornando de pausa, com sobrepeso. É chamado 'recomposição corporal'. Para atletas avançados em condição enxuta, é difícil — geralmente requer ciclos alternados de bulk e cut.
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