Ácido graxo ômega-3 fundamental para cérebro e retina. Representa 97% do ômega-3 cerebral.
💡 Exemplo prático: Salmão e sardinha são fontes diretas. Veganos obtêm de suplementos de algas. Essencial na gestação para desenvolvimento neural fetal.
O DHA (ácido docosahexaenoico) é um ácido graxo ômega-3 de cadeia muito longa, fundamental para o cérebro e a retina — representa 97% do ômega-3 cerebral e 93% do retiniano. É crucial em todas as fases da vida, mas especialmente importante na gestação (desenvolvimento fetal), primeiros anos de vida (formação cerebral), e na terceira idade (proteção contra declínio cognitivo). Junto com EPA, forma os ômega-3 marinhos com ações anti-inflamatórias e cardioprotetoras estabelecidas. O corpo pode converter ALA (ômega-3 vegetal de linhaça/chia) em DHA, mas a conversão é baixíssima (~5% em mulheres, ~1% em homens) — para vegetarianos e veganos, suplementação de DHA via algas é altamente recomendada. No consultório, é uma das suplementações mais frequentes e bem fundamentadas.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Salmão grelhado | 100g | 1.500-2.000 mg DHA+EPA |
| Sardinha enlatada | 1 lata | 1.000-1.500 mg DHA+EPA |
| Atum | 100g | 300-500 mg DHA+EPA |
| Cavala | 100g | 1.800 mg DHA+EPA |
| Suplemento de óleo de peixe | 1.000 mg/dia | 300-600 mg DHA+EPA |
| DHA de algas (vegano) | 300-500 mg/dia | DHA puro, biodisponível |
| Linhaça (ALA) | 1 col sopa | ALA — conversão para DHA <5% |
Recomendação: 250-500 mg/dia de DHA+EPA combinados (mínimo). Gestantes e lactantes: 200-300 mg/dia de DHA especificamente. Prevenção cardiovascular: 1.000 mg/dia. Doses terapêuticas (triglicerídeos altos, depressão): 2.000-4.000 mg/dia. Veganos: suplemento de DHA de algas (200-400 mg/dia) é praticamente obrigatório.
Sintomas: pele seca, baixa concentração, declínio cognitivo, depressão, problemas de visão (especialmente em luz baixa), maior risco de doenças cardiovasculares. Em crianças, deficiência durante desenvolvimento pode comprometer desenvolvimento cognitivo. Atendi uma paciente vegetariana há 5 anos com 'brain fog' e baixa concentração: ao incluir DHA de algas (400mg/dia) por 4 meses, clareza mental melhorou drasticamente.
Em pessoas com baixo aporte de ômega-3, sim, com evidência razoável. Em pessoas já com dieta rica em peixes, ganho adicional é menor. Em idosos com declínio cognitivo, pode retardar progressão.
Sim, fortemente recomendado. 200-300 mg/dia de DHA durante gestação e lactação favorece desenvolvimento cerebral fetal e visual. Pode ser via peixe gordo 2x/semana ou suplemento de qualidade.
Não. Linhaça tem ALA, que o corpo converte em DHA com eficiência muito baixa (1-5%). Para garantir aporte adequado, precise de fonte direta: peixe ou óleo de algas.
Quer orientação sobre DHA (ácido docosahexaenoico) no seu plano alimentar?
