Ácido graxo ômega-3 de cadeia longa com forte ação anti-inflamatória. Principal responsável pelos benefícios cardiovasculares associados ao consumo de peixes de água fria. O EPA (ácido eicosapentaenoico, 20:5 n-3) é um dos dois ômega-3 marinhos mais importantes junto com o DHA, mas com mecanismos de ação distintos: enquanto o DHA é predominantemente estrutural (cérebro e retina), o EPA atua principalmente na modulação inflamatória e na redução de triglicerídeos. O corpo humano não produz EPA em quantidade suficiente, sendo classificado como ácido graxo essencial que deve vir da alimentação ou suplementação.
💡 Exemplo prático: Uma lata de sardinha fornece cerca de 1.500 mg de EPA+DHA combinados. A American Heart Association recomenda 250-quantidade conforme contexto individual como mínimo para adultos saudáveis. Para brasileiros que consomem pouco peixe, uma lata de sardinha 3 vezes por semana já atinge a recomendação básica.
O EPA (ácido eicosapentaenoico) é um ácido graxo ômega-3 de cadeia longa com 20 carbonos e 5 ligações duplas (20:5 n-3). Sua principal função é a modulação inflamatória: o EPA compete com o ácido araquidônico (ômega-6) pelas mesmas enzimas (COX e LOX), gerando eicosanoides com menor potencial inflamatório. Isso explica por que dietas ricas em EPA estão associadas a menor inflamação crônica de baixa intensidade. O EPA também é precursor de resolvinas da série E, mediadores lipídicos que ativamente resolvem processos inflamatórios já instalados. Na nutrição baseada em evidência, o EPA é mais estudado para redução de triglicerídeos (doses de 2-quantidade conforme contexto individual podem reduzir em 20-30%), melhora do perfil lipídico cardiovascular e, em combinação com manejo convencional, como adjuvante em quadros de humor deprimido. Estudos meta-analíticos sugerem que suplementos com proporção EPA:DHA de 2:1 ou superior apresentam melhores resultados para humor do que suplementos predominantemente DHA.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Sardinha enlatada | 1 lata | 750-1.000 mg EPA |
| Salmão grelhado | 100g | 700-1.000 mg EPA |
| Cavala | 100g | 900-1.200 mg EPA |
| Atum | 100g | 200-400 mg EPA |
| Anchova | 100g | 500-700 mg EPA |
| Suplemento óleo de peixe | 1.000 mg | 180-250 mg EPA (varia) |
| Suplemento alta concentração | 2-4g/dia | 1.500-3.000 mg EPA |
OMS e American Heart Association recomendam 250-500 mg de EPA+DHA combinados por dia como mínimo para adultos saudáveis. Para redução de triglicerídeos: 2.000-quantidade conforme contexto individual de EPA+DHA. Priorizar fontes alimentares (peixes de água fria 2-3 vezes por semana). Suplementação com óleo de peixe ou óleo de alga (para veganos) quando a ingestão alimentar for insuficiente. Verificar no rótulo do suplemento a quantidade real de EPA e DHA por cápsula, não apenas o total de óleo de peixe.
Sintomas associados a baixo consumo de EPA incluem pele seca e descamativa, inflamação crônica de baixa intensidade, dores articulares, fadiga, triglicerídeos elevados e maior risco cardiovascular. Brasileiros consomem em média muito pouco peixe de água fria — a ingestão média de EPA+DHA no Brasil é estimada em menos de quantidade conforme contexto individual, bem abaixo dos 250-500 mg recomendados pela OMS. Populações costeiras e ribeirinhas tendem a ter ingestão mais adequada.
Ambos são essenciais e complementares. EPA é mais associado a efeitos anti-inflamatórios e redução de triglicerídeos. DHA é mais importante para cérebro e visão. Para a maioria das pessoas, suplementos combinados são a melhor opção.
Duas a três porções de peixe gordo por semana (sardinha, salmão, cavala) fornecem cerca de 250-500 mg de EPA+DHA por dia em média, atingindo a recomendação mínima.
Não diretamente. A linhaça contém ALA (ômega-3 vegetal), que o corpo converte em EPA com eficiência muito baixa (menos de 5%). Para obter EPA de forma confiável, são necessárias fontes marinhas (peixes ou algas).
EPA reduz triglicerídeos de forma significativa (20-30% em doses altas), mas tem efeito modesto sobre colesterol LDL e HDL. O principal benefício cardiovascular vem da redução de triglicerídeos e da ação anti-inflamatória.
EPA+DHA são seguros para crianças em doses adequadas à idade. Para crianças acima de 2 anos, 250 mg de EPA+DHA por dia é geralmente suficiente. Consulte o profissional de saúde para ajuste individual.
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