Abordagem dietética desenvolvida para combater a hipertensão, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios magros, com restrição de sódio.
💡 Exemplo prático: A dieta DASH recomenda consumo máximo de 2.300mg de sódio por dia, podendo reduzir a pressão arterial sistólica em até 11 mmHg.
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi desenvolvida nos anos 90 pelo NIH americano para reduzir pressão arterial sem medicação, e é considerada uma das melhores dietas pelo US News há mais de uma década. Funciona com dois mecanismos: reduz drasticamente o sódio (sal) e aumenta potássio, magnésio e cálcio — minerais que atuam diretamente na regulação da pressão. Estudos mostram redução de 5-11 mmHg na sistólica em 2 semanas em hipertensos, comparável a medicação inicial. No consultório, indico para hipertensão leve a moderada, e como base alimentar para qualquer pessoa com risco cardiovascular. A versão DASH-baixo-sódio (1500mg) é ainda mais potente que a padrão (2300mg).
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Frutas variadas | 4-5 porções/dia | Potássio + fibras |
| Vegetais | 4-5 porções/dia | Antioxidantes + magnésio |
| Cereais integrais | 6-8 porções/dia | Fibras solúveis |
| Laticínios magros | 2-3 porções/dia | Cálcio + proteína |
| Carnes magras, aves, peixes | Até 6 porções/dia (60g) | Proteína sem gordura saturada |
| Castanhas e leguminosas | 4-5 porções/semana | Magnésio + proteína vegetal |
| Óleos vegetais | 2-3 porções/dia | Gorduras boas |
Sódio total: máximo 2300mg/dia (versão padrão) ou 1500mg/dia (versão intensiva). Distribuição calórica: ~55% carboidrato, 18% proteína, 27% gordura. É flexível para diferentes culturas — funciona com feijão, arroz, legumes brasileiros, sem precisar comprar nada importado. Evidência forte para hipertensos, pré-hipertensos e prevenção cardiovascular.
Não fazer DASH não causa 'deficiência' direta, mas o oposto (dieta padrão ocidental: muito sódio, pouco potássio) está associado a hipertensão, doenças renais, insuficiência cardíaca e AVC. No consultório vejo gente que come 5g de sódio/dia (mais que o dobro do limite) sem perceber — embutidos, queijos, salgadinhos, molhos prontos, refrigerante zero, comida de restaurante. Reduzir sódio sozinho já tem impacto, mas a DASH funciona melhor pela combinação de minerais.
Sim — funciona como dieta cardioprotetora geral. Estudos mostram redução de risco cardiovascular, melhor perfil lipídico, menor incidência de diabetes tipo 2 e até proteção contra demência. É uma das dietas mais consistentemente recomendadas globalmente.
Sim, com ajuste calórico. A dieta original não é hipocalórica, mas pode ser facilmente adaptada (reduzir porções de cereais, controlar laticínios) para gerar déficit. A versão hipocalórica DASH é tão eficaz quanto a Mediterrânea para perda de peso em 6-12 meses.
Não há proibição rígida — são reduções. Doces (≤5 porções/semana), gordura saturada (≤6% das calorias), bebidas adoçadas (mínimo) e processados ricos em sódio (mínimo). Flexibilidade é o que torna a DASH sustentável a longo prazo.
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