Tipo de gordura com duas ou mais ligações duplas na cadeia carbônica, encontrada em peixes, oleaginosas, sementes e óleos vegetais. Inclui as famílias ômega-3 (anti-inflamatório) e ômega-6 (pró-inflamatório em excesso). São essenciais — o corpo não as produz, precisam vir da alimentação. A proporção entre ômega-6 e ômega-3 na dieta moderna (15-20:1) é muito maior que a ideal (2-4:1), contribuindo para inflamação crônica.
💡 Exemplo prático: O salmão é uma das fontes mais ricas de EPA e DHA: 100g fornecem 2-3g de ômega-3. A sardinha enlatada brasileira é alternativa acessível com 1,5-2g por lata. O óleo de linhaça é a fonte vegetal mais concentrada de ALA (7g por colher de sopa), mas a conversão em EPA e DHA é limitada a 5-10%. A proporção ômega-6:ômega-3 na dieta moderna é de 15-20:1 quando estudos sugerem que proporções de 2-4:1 estão associadas a menor inflamação e melhor saúde cardiovascular.
Gorduras poli-insaturadas (PUFAs) têm duas ou mais ligações duplas na cadeia carbônica, o que as torna líquidas em temperatura ambiente e quimicamente reativas (oxidam mais facilmente que as monoinsaturadas). Dividem-se em duas famílias essenciais: ômega-6 (ácido linoleico — encontrado em óleos de soja, milho, girassol) e ômega-3 (ácido alfa-linolênico/ALA — linhaça, chia; EPA e DHA — peixes gordurosos). Ambas são precursoras de eicosanoides: ômega-6 gera prostaglandinas pró-inflamatórias (necessárias para defesa e reparo, mas em excesso promovem inflamação crônica) e ômega-3 gera resolvinas e protectinas anti-inflamatórias. A dieta ocidental moderna tem excesso de ômega-6 (óleos vegetais em ultraprocessados) e déficit de ômega-3 (pouco peixe), resultando em proporção de 15-20:1 quando o ideal seria 2-4:1. Corrigir essa proporção reduz marcadores inflamatórios e risco cardiovascular.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Salmão (ômega-3) | 100g cozido | 2,3g EPA+DHA |
| Sardinha enlatada (ômega-3) | 1 lata (90g) | 1,4g EPA+DHA |
| Linhaça moída | 1 colher (sopa) | 2,4g ALA |
| Chia | 2 colheres (sopa) | 5g ALA |
| Nozes | 30g | 2,6g (mistura) |
| Óleo de soja | 1 colher (sopa) | 8g (rico em ômega-6) |
| Suplemento de óleo de peixe | 1g/cápsula | varia (300-1000mg EPA+DHA) |
Ingestão de gordura poli-insaturada: 6-11% das calorias diárias. Ômega-3: mínimo 250-500 mg de EPA+DHA por dia (equivalente a 2-3 porções de peixe gorduroso por semana). ALA: 1,1-quantidade conforme contexto individual (1 colher de sopa de linhaça moída). Ômega-6: não precisa suplementar — a dieta moderna fornece em excesso. Estratégia prática: reduzir óleos de soja/milho (diminui ômega-6) e aumentar peixes gordurosos, linhaça, chia e nozes (aumenta ômega-3).
Deficiência de ácidos graxos essenciais é rara em adultos com dieta variada, mas desequilíbrio é extremamente comum. Sinais de baixa ingestão de ômega-3: pele seca, cabelo quebradiço, dificuldade de concentração, inflamação articular e perfil lipídico desfavorável (triglicerídeos elevados). Populações com maior risco: pessoas que não consomem peixes, veganos sem suplementação de DHA de alga, e quem consome muitos ultraprocessados ricos em ômega-6.
Não — é essencial e necessário para defesa e reparo. O problema é o excesso crônico relativo ao ômega-3: proporção de 15-20:1 na dieta moderna quando o ideal seria 2-4:1. Reduzir ultraprocessados com óleos vegetais e aumentar ômega-3 (peixes, linhaça) corrige o equilíbrio.
Para quem come 2-3 porções de peixe gorduroso por semana, geralmente não. Para quem não come peixe, suplementação de 1-2g de EPA+DHA por dia é recomendável. Veganos: DHA de alga. A qualidade do suplemento (pureza, certificação) importa.
Azeite é predominantemente monoinsaturado (ácido oleico — 73%). Tem pequena fração de poli-insaturados (11%). Por isso é mais estável ao calor que óleos de soja ou milho e mais adequado para uso culinário diário.
Tem boa proporção de gorduras: 62% monoinsaturada, 22% poli-insaturada (inclui ALA ômega-3) e baixo teor de saturada. É opção razoável e acessível para cozinha, especialmente em preparações que não pedem sabor de azeite.
Geralmente menos que selvagem: peixes de cativeiro alimentados com ração de soja têm mais ômega-6. Salmão selvagem tem proporção melhor que o de cativeiro. Sardinha e cavalinha (pequenos, geralmente selvagens) são opções mais confiáveis.
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