Doença esquelética sistêmica caracterizada por baixa massa óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, levando a fragilidade e aumento do risco de fraturas. Afeta 1 em 3 mulheres e 1 em 5 homens acima de 50 anos. É silenciosa até a primeira fratura — por isso é chamada de epidemia silenciosa. A prevenção começa na infância e adolescência (construção do pico de massa óssea) e continua na vida adulta (manutenção e redução de perda).
💡 Exemplo prático: Mulheres pós-menopausa perdem até 20% de massa óssea nos primeiros 5-7 anos após a menopausa devido à queda do estrogênio.
O osso é tecido vivo em constante remodelação: osteoblastos constroem osso novo, osteoclastos reabsorvem osso antigo. Até os 25-30 anos, a construção supera a reabsorção (pico de massa óssea). Após essa fase, a reabsorção gradualmente supera a construção. Na menopausa, a queda de estrogênio acelera dramaticamente a perda (2-5% por ano nos primeiros 5 anos pós-menopausa). Fatores de risco: sexo feminino, menopausa precoce, histórico familiar, baixo IMC, tabagismo, álcool em excesso, sedentarismo, baixa ingestão de cálcio e vitamina D, uso prolongado de corticoides e certas condições (hipertireoidismo, doença celíaca, artrite reumatoide). O diagnóstico é por densitometria óssea (DXA): T-score entre -1,0 e -2,5 = osteopenia; abaixo de -2,5 = osteoporose. A nutrição é pilar fundamental na prevenção e no manejo.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Iogurte natural integral | 200g | 300 mg cálcio + proteína + probióticos |
| Leite | 1 xícara (240ml) | 300 mg cálcio + vitamina D |
| Sardinha em conserva (com osso) | 100g | 380 mg cálcio + vitamina D + ômega-3 |
| Couve refogada | 1 xícara (130g) | 260 mg cálcio + vitamina K |
| Tofu fortificado | 100g | 350 mg cálcio + proteína |
| Brócolis | 1 xícara cozida | 62 mg cálcio + vitamina K |
| Treino de força + impacto | 3-4x semana | Estímulo principal para densidade óssea |
Cálcio: quantidade conforme contexto individual para adultos (1.200 mg para mulheres pós-menopausa e adultos acima de 70). Preferir fontes alimentares (laticínios, vegetais verde-escuros, tofu com cálcio, sardinha com osso). Vitamina D: manter 25-OH vitamina D acima de 30 ng/mL (muitos brasileiros precisam suplementar 1.000-quantidade conforme contexto individual). Proteína: 1,0-1,2g por kg por dia mínimo para adultos acima de 50. Exercício: treino de força e impacto (caminhada, dança, pular corda) são os mais eficazes para estimular formação óssea. Evitar: tabagismo, álcool excessivo e sedentarismo.
A osteoporose é consequência de múltiplas deficiências cumulativas: cálcio insuficiente (formação óssea comprometida), vitamina D insuficiente (absorção de cálcio reduzida — 60-80% dos adultos brasileiros têm insuficiência), proteína insuficiente (osso é 50% proteína por volume — colágeno tipo I), vitamina K insuficiente (necessária para carboxilação de osteocalcina — proteína de ligação do cálcio ao osso), magnésio insuficiente (60% do magnésio corporal está nos ossos) e atividade física insuficiente (o estímulo mecânico é essencial para remodelação). A fratura de quadril é a complicação mais grave: mortalidade de 20-30% no primeiro ano e 50% não recuperam independência.
Não tem resolução, mas tem manejo eficaz. Medicamentos (bisfosfonatos, denosumabe) reduzem fraturas em 50-70%. Exercício, cálcio, vitamina D e proteína são base do manejo em qualquer estágio. O osso responde ao manejo em qualquer idade.
Sim — 1 em 5 homens acima de 50 anos. É subdiagnosticada em homens porque se associa mais a mulheres. Fatores de risco adicionais: uso de corticoides, hipogonadismo, álcool e tabagismo. Densitometria é recomendada para homens acima de 70 ou com fatores de risco.
Em consumo moderado (3-4 xícaras por dia), não há evidência de impacto negativo na saúde óssea quando a ingestão de cálcio é adequada. O efeito diurético do café pode aumentar levemente a excreção de cálcio, mas é compensado se a dieta fornece cálcio suficiente.
Leite não é obrigatório — é a fonte mais prática de cálcio. Populações que não consomem leite (muitos asiáticos) podem ter ossos saudáveis com cálcio de vegetais verde-escuros, tofu, sardinha e alimentos fortificados. O importante é atingir 1.000-1.200 mg de cálcio por dia, independente da fonte.
Mulheres acima de 65 anos e homens acima de 70 anos (rastreamento universal). Antes disso: se houver fatores de risco (menopausa precoce, uso de corticoides, fratura por fragilidade, histórico familiar). A densitometria é o exame padrão-ouro para diagnóstico.
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