Pessoa que exclui todos os produtos de origem animal da alimentação e, no estilo de vida, também de vestuário, cosméticos e demais produtos.
💡 Exemplo prático: Uma dieta vegana bem planejada pode suprir todas as necessidades nutricionais, exceto vitamina B12, que deve ser suplementada obrigatoriamente.
Vegano é quem exclui todos os produtos de origem animal — carnes, peixes, ovos, laticínios, mel — e, no estilo de vida amplo, também rejeita uso de couro, lã, cosméticos com testes em animais. A motivação pode ser ética, ambiental ou de saúde. Nutricionalmente, dieta vegana bem planejada cobre todas as necessidades exceto vitamina B12, que requer suplementação obrigatória. Estudos mostram que veganos têm menor risco cardiovascular, diabetes tipo 2 e alguns cânceres, mas precisam atenção redobrada com B12, ferro, zinco, cálcio, ômega 3 (EPA/DHA) e vitamina D. No consultório, atendo veganos saudáveis e veganos malnutridos — a diferença está sempre no planejamento.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Tofu firme | 150g | 20g proteína completa (com cálcio se for set com sulfato) |
| Lentilha cozida | 1 xícara | 18g proteína + ferro vegetal |
| Quinoa cozida | 1 xícara | 8g proteína completa + minerais |
| Sementes de chia | 1 colher de sopa | ômega 3 vegetal (ALA) |
| Tahini (pasta de gergelim) | 1 colher de sopa | cálcio + zinco |
| Vitamina B12 (suplemento) | 500-2.000 mcg | OBRIGATÓRIA — não há fonte vegetal confiável |
| Algas (espirulina, chlorella) | 1-3g/dia | complementam micronutrientes |
Suplementação obrigatória: vitamina B12 (500-2.000 mcg/semana ou 5-10 mcg/dia). Considerar: vitamina D, ômega 3 vegetal (EPA/DHA via algas), ferro e zinco se exames mostrarem. Combine leguminosas com cereais ao longo do dia para perfil de aminoácidos completo. Faça exames a cada 6-12 meses.
Sem suplementação ou com planejamento inadequado, deficiências comuns: B12 (manifestação tardia, mas séria — neuropatia, anemia megaloblástica), ferro (anemia ferropriva, fadiga), zinco (queda de cabelo, baixa imunidade), cálcio e vitamina D. Atendi uma paciente vegana há 4 anos sem suplementar B12: anemia macrocítica + sintomas neurológicos iniciais. Após 3 meses suplementando 1.000 mcg/semana, B12 normalizou e sintomas reverteram totalmente.
Sim, perfeitamente. Pesquisas mostram ganho de massa equivalente entre veganos e onívoros desde que a ingestão de proteína seja adequada (1,6-2,2g/kg) e o treino consistente. Use leguminosas, tofu, tempeh, whey vegetal.
Sim, com acompanhamento profissional rigoroso. Sociedade Brasileira de Pediatria considera viável se houver suplementação adequada e monitoramento. Sem orientação especializada, NÃO recomendo — riscos de deficiências graves no desenvolvimento.
Volume sim, calorias depende da pessoa. Como muitos alimentos vegetais têm menor densidade calórica, é comum precisar comer mais volume para atingir calorias suficientes. Nozes, sementes, abacate e azeite ajudam a aumentar densidade.
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