Pessoa que exclui todos os produtos de origem animal da alimentação e, frequentemente, do estilo de vida (vestuário, cosméticos). Na nutrição, a dieta vegana elimina carnes, peixes, laticínios, ovos, mel e derivados. Com planejamento adequado, é nutricionalmente viável em todas as fases da vida segundo as principais academias de nutrição. Sem planejamento, pode levar a deficiências específicas — B12 é a mais crítica e requer suplementação obrigatória.
💡 Exemplo prático: Uma dieta vegana bem planejada pode suprir todas as necessidades nutricionais, exceto vitamina B12, que deve ser suplementada obrigatoriamente.
A dieta vegana é a forma mais restritiva do espectro plant-based — exclui 100% dos produtos animais. As motivações são éticas (direitos animais), ambientais (pegada de carbono 50-70% menor) e de saúde. As principais academias de nutrição (AND americana, BDA britânica) posicionam-se que dietas veganas bem planejadas são adequadas para todas as fases da vida, incluindo gestação, lactação e infância. Os nutrientes de atenção obrigatória são: vitamina B12 (zero em fontes vegetais — suplementação obrigatória: 2.500 mcg por semana ou quantidade conforme contexto individual), ômega-3 EPA/DHA (ausentes em vegetais — conversão de ALA é 5-10%; suplementar DHA de alga), ferro (não-heme tem absorção 2-20% vs heme 15-35%; combinar com vitamina C), zinco (fitatos reduzem absorção; remojar e germinar leguminosas), cálcio (sem laticínios: vegetais verde-escuros, tofu com cálcio, leites fortificados), vitamina D (mesma atenção que qualquer dieta) e proteína (combinação de leguminosas + cereais para perfil completo).
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Tofu firme | 150g | 20g proteína completa (com cálcio se for set com sulfato) |
| Lentilha cozida | 1 xícara | 18g proteína + ferro vegetal |
| Quinoa cozida | 1 xícara | 8g proteína completa + minerais |
| Sementes de chia | 1 colher de sopa | ômega 3 vegetal (ALA) |
| Tahini (pasta de gergelim) | 1 colher de sopa | cálcio + zinco |
| Vitamina B12 (suplemento) | 500-2.000 mcg | OBRIGATÓRIA — não há fonte vegetal confiável |
| Algas (espirulina, chlorella) | 1-3g/dia | complementam micronutrientes |
Suplementação obrigatória: B12 (2.500 mcg por semana ou quantidade conforme contexto individual). Recomendada: DHA de alga (250-quantidade conforme contexto individual). Avaliar conforme exames: ferro, zinco, cálcio, vitamina D. Proteína: 1,0-1,2g por kg por dia (10-20% a mais que onívoros para compensar menor DIAAS), variando fontes (leguminosas + cereais + soja). Exames periódicos: hemograma, ferritina, B12, homocisteína, 25-OH vitamina D, zinco.
Sem planejamento, as deficiências mais comuns são: B12 (manifesta-se após 2-5 anos de depleção das reservas hepáticas — anemia megaloblástica, neuropatia periférica, danos neurológicos irreversíveis se não tratada), ferro (anemia ferropriva — especialmente em mulheres que menstruam), DHA (comprometimento potencial de função cognitiva e visual), cálcio (risco de osteopenia a longo prazo), zinco (imunidade reduzida, cicatrização lenta) e proteína insuficiente (perda muscular se ingestão total for baixa e sem variedade de fontes).
Sim, com variedade. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), soja (tofu, tempeh, edamame), quinoa, oleaginosas e cereais integrais combinados fornecem todos os aminoácidos essenciais. Volume um pouco maior que dietas com carne é necessário para atingir leucina adequada.
Sim — diversos atletas de alto rendimento são veganos. Requer planejamento mais rigoroso de proteína (1,4-2,0g por kg), B12, DHA, ferro e zinco. Suplementação de creatina pode ser especialmente benéfica (estoques tendem a ser menores sem carne).
Sim, com planejamento rigoroso e acompanhamento profissional. B12 suplementar é obrigatória. Atenção especial a ferro, zinco, cálcio, DHA e proteína. As academias de nutrição consideram viável, mas a margem para erro é menor em crianças em crescimento.
Contribui mas geralmente não é suficiente como única fonte — a quantidade varia entre marcas e nem todas são fortificadas. Suplementação dedicada (cianocobalamina) é mais confiável e barata. Nutritional yeast é complemento, não substituto.
Pode ser — quando baseada em alimentos integrais. Vegano ultraprocessado (hambúrguer vegetal, nuggets de soja, doces veganos) não confere vantagem. A qualidade importa mais que a categoria: vegano de alimentos reais é superior a onívoro de ultraprocessados.
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