Vitamina essencial produzida por bactérias, encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal, fundamental para o sistema nervoso e formação sanguínea.
💡 Exemplo prático: A deficiência de B12 pode causar anemia megaloblástica e neuropatia, sendo obrigatória a suplementação para veganos (250-1000mcg/dia).
A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina hidrossolúvel única — produzida exclusivamente por bactérias e encontrada quase só em alimentos de origem animal. É fundamental para a formação de células sanguíneas (eritropoiese), síntese de DNA e manutenção da bainha de mielina (revestimento dos nervos). Sua absorção depende do fator intrínseco produzido no estômago, então pessoas com gastrite atrófica, uso de inibidor de bomba de prótons crônico ou cirurgia bariátrica têm absorção comprometida. No consultório, vejo deficiência em vegetarianos sem suplementação, idosos e gastrectomizados. Os sintomas são insidiosos e podem deixar danos neurológicos permanentes — atenção é essencial.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Fígado bovino | 100g | 70 mcg B12 — extremamente alta |
| Sardinha enlatada | 1 lata | 8,9 mcg |
| Atum em conserva | 100g | 2,5 mcg |
| Carne bovina | 100g | 2,4 mcg |
| Ovos | 2 unidades | 0,9 mcg |
| Leite | 1 copo (200ml) | 0,9 mcg |
| Suplemento de B12 | 500-2.000 mcg/semana | obrigatório para veganos |
RDA brasileira: 2,4 mcg/dia para adultos (DRI/IOM). Gestantes precisam de 2,6 mcg e lactantes 2,8 mcg. Idosos acima de 50 anos podem absorver mal a B12 alimentar — recomenda-se incluir alimentos fortificados ou suplementação preventiva. Veganos precisam suplementar OBRIGATORIAMENTE — não há fonte vegetal confiável.
Sintomas: fadiga, falta de ar, palidez, formigamento em mãos e pés, dificuldade de concentração, perda de memória, glossite, depressão e em casos graves anemia megaloblástica e neuropatia. Os danos neurológicos podem ser permanentes se não corrigidos a tempo. Atendi um paciente vegano há 6 anos sem suplementar B12: chegou com formigamento em pés que progredia para pernas. B12 sérica em 130 pg/mL (referência: >300). Após 6 meses suplementando 1.000 mcg/semana, sintomas reverteram quase totalmente.
Não. Espirulina e chlorella contêm pseudo-vitamina B12 (corrinoides análogos) que não funciona em humanos e pode até bloquear absorção da B12 real. Não confie nelas como fonte.
Para a maioria das pessoas, comprimido oral funciona bem em doses adequadas (500-2.000 mcg). Sublingual e injeções são úteis em casos de má absorção severa, sob orientação médica.
Não há toxicidade conhecida — o excesso é eliminado pela urina. Apenas casos raros podem causar acne ou rosácea em pessoas sensíveis. Doses de 1.000-5.000 mcg/dia são seguras.
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