Vitamina hidrossolúvel com potente ação antioxidante, essencial para a síntese de colágeno, absorção de ferro e funcionamento do sistema imunológico.
💡 Exemplo prático: Uma laranja média fornece cerca de 70mg de vitamina C, enquanto a acerola é campeã com até 1.677mg por 100g da fruta fresca.
A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina hidrossolúvel com múltiplas funções: potente antioxidante, cofator essencial na síntese de colágeno (estrutural para pele, ossos e vasos), facilita absorção de ferro vegetal (até 4x), participa do metabolismo de neurotransmissores e fortalece o sistema imunológico. É bastante sensível ao calor, luz e oxigênio — preparações inadequadas reduzem drasticamente o teor. Brasil é privilegiado: temos a acerola, fruta com uma das maiores concentrações naturais do mundo. No consultório, oriento priorizar fontes alimentares variadas; suplementação só em casos específicos como gripe instalada (megadoses curtas), tabagismo ou má cicatrização.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Acerola | 100g (5 unidades) | 1.677 mg vitamina C |
| Goiaba | 1 unidade média | 228 mg |
| Pimentão vermelho cru | 1 unidade | 190 mg |
| Kiwi | 1 unidade | 92 mg |
| Laranja | 1 unidade média | 70 mg |
| Brócolis cru | 1 xícara picada | 81 mg |
| Morango | 1 xícara | 85 mg |
RDA brasileira: 90 mg/dia para homens e 75 mg/dia para mulheres adultas (DRI/IOM). Fumantes precisam de +35 mg/dia. Limite superior tolerável (UL): 2.000 mg/dia em adultos. Vitamina C é hidrossolúvel — excesso é eliminado pela urina, mas doses muito altas (>3g/dia) podem causar diarreia osmótica e cálculos renais.
Sintomas iniciais: fadiga, irritabilidade, sangramento gengival (gengivite), cicatrização lenta, hematomas frequentes. Em estado avançado, escorbuto: perda de dentes, hemorragias subcutâneas, dores articulares severas. Atendi um paciente com pequenos hematomas inexplicáveis nas pernas e gengivas sangrando: dieta com zero frutas e vegetais frescos. Vitamina C sérica baixíssima. Após 4 semanas incluindo 2-3 frutas cítricas/dia, sintomas reverteram completamente.
Não previne, mas pode reduzir duração e severidade dos sintomas em até 8% em adultos e 14% em crianças. Megadoses (>1g/dia) durante o resfriado parecem ter efeito modesto. Prevenção mesmo é dieta variada e sono.
Acima de 2.000 mg/dia pode causar diarreia, cólicas e aumentar risco de cálculos renais em pessoas predispostas. Doses muito altas em pessoas com hemocromatose podem aumentar absorção de ferro perigosamente.
Não. Frutas têm vitamina C + fibras + flavonoides + outras vitaminas que agem em sinergia. Suplemento pontual em casos específicos sim, mas não substitui o conjunto nutricional dos alimentos.
Quer orientação sobre Vitamina C no seu plano alimentar?
