Macronutriente que constitui a principal fonte de energia do corpo, presente em cereais, frutas, leguminosas e tubérculos, classificado em simples e complexos.
💡 Exemplo prático: O arroz integral contém carboidratos complexos de absorção lenta, enquanto o açúcar de mesa é um carboidrato simples de absorção rápida.
Carboidrato é o macronutriente mais abundante na dieta humana e a principal fonte de glicose — combustível preferencial do cérebro, hemácias e músculos em alta intensidade. Subdivide-se em simples (rápida absorção: açúcar, mel, frutas) e complexos (absorção mais lenta: arroz integral, batata, leguminosas), conforme estrutura química e fibra associada. O corpo o utiliza imediatamente para energia, armazena como glicogênio (capacidade ~500g entre fígado e músculos) e converte o excesso em gordura. Apesar do mantra 'carbo engorda', o que engorda é excesso calórico — e a qualidade do carbo (fibra, ultraprocessamento, açúcar adicionado) define muito mais que a quantidade. No consultório, é o macronutriente que precisa de individualização: sedentário precisa pouco; atleta de endurance precisa muito.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Arroz integral cozido | 1 xícara (150g) | 45g (com 4g fibra) |
| Batata-doce cozida | 1 unidade média | 23g (3g fibra) |
| Aveia em flocos | 1/2 xícara seca | 27g (4g fibra solúvel) |
| Maçã com casca | 1 unidade | 25g (4g fibra) |
| Lentilha cozida | 1 xícara | 40g (16g fibra) |
| Pão branco francês | 1 unidade (50g) | 30g (1g fibra) |
| Refrigerante | 350ml | 39g (zero fibra, açúcar puro) |
DRI: 130g/dia (mínimo para o cérebro). Diretrizes práticas: 45-60% das calorias diárias para a maioria. Atletas de endurance podem chegar a 6-10g/kg/dia. Sedentários e quem busca emagrecer geralmente se beneficiam com 30-40% das calorias e foco em integrais. Açúcar adicionado: <10% das calorias (idealmente <5%, OMS).
Não existe deficiência clínica — corpo produz glicose a partir de proteínas (gliconeogênese) em última instância. Em dietas muito baixas em carboidrato (cetogênica abaixo de 50g/dia), há fase de adaptação com fadiga, dor de cabeça e dificuldade cognitiva ('keto flu') por 1-3 semanas. Em atletas e gestantes, restrição severa pode prejudicar desempenho e desenvolvimento fetal. Para população geral saudável, 130g/dia é mínimo seguro.
Mito. O que engorda é excedente calórico ao longo de 24h — não a hora do dia. Estudos mostram que distribuição mais densa de carbo à noite pode até melhorar sono e composição corporal em alguns casos. Atenção ao TOTAL diário, não ao horário.
Nas primeiras 1-2 semanas sim, mas é principalmente água — cada grama de glicogênio retém 3g de água. Ao longo de meses, dieta baixa em carbo e moderada em carbo geram resultados similares se calorias e proteína forem iguais. Aderência decide.
Não é veneno, mas tem custo metabólico maior: pico de glicose, menos saciedade, menos nutrientes. Não precisa ser zero — 80% integral / 20% refinado é meta realista e sustentável para quem busca saúde sem perfeccionismo.
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