Composto natural produzido pelo organismo e encontrado em carnes e peixes, que funciona como reserva rápida de energia para exercícios de alta intensidade.
💡 Exemplo prático: A dose de manutenção recomendada de creatina monohidratada é de 3 a 5g por dia, sendo o suplemento mais estudado e seguro da ciência esportiva.
A creatina é um composto que o corpo já produz naturalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% do estoque corporal fica armazenado nos músculos, na forma de fosfocreatina, que serve como reserva rápida de energia durante esforços de alta intensidade e curta duração — corridas curtas, salto, séries pesadas de musculação. Quando você suplementa, satura esses estoques musculares acima do que dá só com a alimentação, e isso prolonga a capacidade de performance em explosões. No consultório, é o suplemento com mais evidência científica robusta hoje, mais até que whey, e tem aplicação que vai além do esportivo: idosos com sarcopenia e estudos recentes em saúde cognitiva.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Carne bovina (alcatra, contrafilé) | 100g crua | 0,5g (cozida perde até 30%) |
| Carne suína | 100g crua | 0,5g |
| Salmão | 100g cru | 0,4g |
| Atum | 100g cru | 0,4g |
| Frango (peito) | 100g cru | 0,4g |
| Suplemento de monohidrato | 5g (1 dose padrão) | 5g (100% absorção) |
| Bacalhau | 100g cru | 0,3g |
Não há DRI oficial — não é nutriente essencial. Para suplementação esportiva, a dose validada por meta-análises é 3-5g/dia continuamente, sem necessidade de ciclar. A 'fase de saturação' (20g/dia por 5-7 dias) acelera resultados mas não é obrigatória. Vegetarianos e veganos respondem mais à suplementação por terem estoques menores.
Não há quadro de 'deficiência' clássica em pessoas saudáveis comendo carne — o corpo produz e a alimentação repõe. O que se vê é menor performance em explosões e treinos curtos em quem tem estoques baixos (vegetarianos estritos, idosos com pouca ingestão proteica) ou em algumas condições genéticas raras como síndrome de deficiência de creatina cerebral. Idosos com sarcopenia também tendem a ter estoques reduzidos, e a suplementação aliada à musculação ajuda na manutenção da massa magra.
Para pessoas saudáveis com função renal normal, dose padrão (3-5g/dia) é segura mesmo em uso por anos — confirmado em meta-análises. Quem tem doença renal pré-existente deve evitar ou usar só com supervisão. O exame de creatinina pode subir levemente sem refletir lesão real, então avise sempre o médico.
Sim, e os benefícios são equivalentes: ganho de força, performance e composição corporal. Estudos recentes sugerem benefício adicional em saúde óssea pós-menopausa quando combinada com treino de força. Não masculiniza nem causa retenção exagerada na maioria das mulheres.
Não é necessário. As 'pausas' eram protocolo antigo sem base. Pode usar continuamente desde que a função renal esteja normal e a dose seja a padrão. Estudos seguiram pessoas por mais de 5 anos sem efeitos adversos.
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