Condição na qual o corpo perde mais líquidos do que ingere, comprometendo funções vitais como regulação de temperatura, digestão e performance cognitiva.
💡 Exemplo prático: Uma perda de apenas 2% do peso corporal em água já reduz a performance física em até 25% e prejudica a concentração e memória.
A desidratação é a perda de água corporal acima da capacidade do organismo de compensar pela ingestão. Mesmo perdas pequenas (1-2% do peso) já reduzem performance física e cognitiva, aumentam frequência cardíaca em repouso e prejudicam termorregulação. Em climas quentes ou exercício intenso, a perda pode ultrapassar 1-2L/h em suor, e o atraso natural da sede (que só dispara após 1-2% de perda) significa que quando você sente sede, já está desidratado. No consultório, vejo desidratação crônica em pessoas que substituem água por café/refrigerante o dia inteiro, e em idosos cujo mecanismo da sede já está embotado. A solução não é só 'beber 8 copos' — é prestar atenção a sinais e ajustar.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Água pura | Conforme necessidade | Hidratação ideal |
| Frutas (melancia, laranja, melão) | 100g | 85-92% água |
| Verduras cruas (alface, pepino, tomate) | 100g | 94-96% água |
| Sopas e caldos | 1 prato | 300-400ml hidratantes |
| Água de coco | 200ml | Eletrólitos naturais |
| Chás (sem açúcar) | 200ml | Contam para hidratação total |
| Iogurte natural | 200g | Aprox. 87% água |
Adultos sedentários: 30-35ml/kg/dia (mulher 60kg ≈ 2L). Atividade leve a moderada: 35-40ml/kg. Esportistas e clima quente: pode chegar a 50-60ml/kg. Mas use também o teste prático: urina amarelo-claro = bem hidratado; amarelo-escuro = beber mais; transparente = pode estar exagerando.
Sintomas leves (1-2% de perda): sede, boca seca, urina escura, queda discreta de performance. Moderada (3-5%): dor de cabeça, tontura, irritabilidade, queda visível em treinos, urina muito escura. Grave (>6%): confusão mental, taquicardia, pele que não volta ao toque, baixa pressão arterial — é emergência. Em idosos, a sede pode falhar e desidratar sem sinais óbvios — daí oferecer água ativamente em vez de esperar pedirem.
Em pessoas habituadas, café e bebidas com cafeína contam SIM para hidratação total. O efeito diurético da cafeína é leve e o líquido dela compensa. O problema do refrigerante é o açúcar/edulcorante, não desidratação. Zero açúcar conta normalmente.
Beber excessivamente em curto período (>1L/h por horas) pode causar hiponatremia (sódio baixo), perigosa em maratonistas. Para pessoa comum, o corpo elimina excesso pela urina sem problemas. Só evite 'forçar' litros muito além da sede e da urina clara.
Para treinos curtos (<1h), água é suficiente. Para exercícios longos (>1h em calor) ou perda alta de suor, isotônico ajuda na reposição de eletrólitos e açúcar. Para ficar sentado no escritório, é caloria desnecessária.
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