Condição na qual o corpo perde mais líquidos do que ingere, comprometendo funções vitais como regulação de temperatura, digestão, circulação e performance física e mental. Mesmo perdas leves (1-2% do peso corporal) reduzem capacidade cognitiva e desempenho físico de forma mensurável. É uma das alterações nutricionais mais comuns e mais facilmente preveníveis, especialmente relevante no clima tropical brasileiro.
💡 Exemplo prático: Uma perda de apenas 2% do peso corporal em água já reduz a performance física em até 25% e prejudica a concentração e memória.
Desidratação é a perda de água corporal acima da capacidade do organismo de compensar pela ingestão. Mesmo perdas pequenas (1-2% do peso corporal em água) comprometem performance física (até 25% de queda), concentração, memória de trabalho e regulação de temperatura. O corpo perde água por quatro vias: urina (1-2 litros por dia), suor (variável, 0,5-2 litros por hora em exercício intenso no calor), respiração (400-quantidade conforme contexto individual) e fezes (100-quantidade conforme contexto individual). Fatores de risco incluem exercício intenso em clima quente, trabalho ao ar livre, altitude elevada, febre, vômitos e diarreia, uso de diuréticos, álcool (inibe ADH, hormônio antidiurético) e baixa ingestão espontânea (comum em idosos, que perdem sensibilidade à sede). A cor da urina é o indicador mais prático: amarelo-claro indica boa hidratação; amarelo-escuro indica necessidade de beber mais.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Água pura | Conforme necessidade | Hidratação ideal |
| Frutas (melancia, laranja, melão) | 100g | 85-92% água |
| Verduras cruas (alface, pepino, tomate) | 100g | 94-96% água |
| Sopas e caldos | 1 prato | 300-400ml hidratantes |
| Água de coco | 200ml | Eletrólitos naturais |
| Chás (sem açúcar) | 200ml | Contam para hidratação total |
| Iogurte natural | 200g | Aprox. 87% água |
Adultos sedentários: 30-35 ml por kg por dia (mulher de 60 kg ≈ 2 litros). Atividade leve a moderada: 35-40 ml por kg. Esportistas e clima quente: pode chegar a 50 ml por kg ou mais. Exercício: beber 400-600 ml nas 2 horas antes, 150-250 ml a cada 15-20 minutos durante, e repor 150% do peso perdido após (se pesou 70 kg antes e 69 kg depois, beber 1,5 litro). Em exercícios acima de 60 minutos, incluir eletrólitos (sódio, potássio) na reposição.
Sintomas por grau de desidratação: leve (1-2% de perda) — sede, boca seca, urina escura, queda discreta de performance; moderada (3-5%) — dor de cabeça, tontura, irritabilidade, cãibras, queda significativa de desempenho; grave (acima de 5%) — confusão mental, taquicardia, pressão baixa, risco de colapso; extrema (acima de 10%) — emergência com risco de falência de órgãos. Desidratação crônica leve (ingestão habitual insuficiente) é comum e associada a cálculos renais, constipação e infecções urinárias de repetição.
Em doses habituais (até 400 mg de cafeína por dia), não. O efeito diurético é leve e compensado pelo volume líquido da bebida. Estudos mostram que café em quantidade moderada hidrata quase tanto quanto água. Em doses muito altas ou em pessoas não habituadas, pode ter efeito diurético mais pronunciado.
Depende de peso, clima e atividade. Regra prática: 30-35 ml por kg por dia para sedentários. Uma pessoa de 70 kg precisa de aproximadamente 2,1-2,4 litros. Exercício intenso e calor podem dobrar essa necessidade.
Sim — mesma eficácia de hidratação que água sem gás. A carbonatação pode causar desconforto gástrico em algumas pessoas e reduzir volume ingerido por saciedade, mas fisiologicamente hidrata igualmente.
O corpo absorve melhor volumes menores ao longo do dia do que grandes volumes de uma vez. Em excesso agudo (mais de 1 litro em menos de 1 hora repetidamente), pode diluir sódio sanguíneo causando hiponatremia — risco real em maratonistas.
Para exercícios acima de 60 minutos em intensidade moderada a alta, sim — repõe sódio e potássio perdidos no suor. Para exercícios mais curtos ou de baixa intensidade, água pura é suficiente. Água de coco é alternativa natural com eletrólitos.
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