Minerais com carga elétrica dissolvidos nos fluidos corporais, essenciais para contração muscular, transmissão nervosa, equilíbrio hídrico e manutenção do pH sanguíneo. Os principais são sódio, potássio, magnésio, cálcio, cloreto, fosfato e bicarbonato. O equilíbrio eletrolítico é fundamental para performance física, função cardíaca e cognitiva. Desequilíbrios podem ocorrer por suor excessivo, diarreia, vômitos, diuréticos e dietas muito restritivas em carboidratos.
💡 Exemplo prático: Os principais eletrólitos são sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto — durante exercícios intensos de mais de 1 hora, a reposição é recomendada.
Eletrólitos são minerais com carga elétrica que se dissolvem nos fluidos corporais (sangue, líquido intracelular, suor). Cada um tem função específica: sódio (regulação de volume de líquidos, transmissão nervosa — principal eletrólito extracelular), potássio (contração muscular, ritmo cardíaco — principal eletrólito intracelular), magnésio (relaxamento muscular, mais de 300 reações enzimáticas, sono), cálcio (contração muscular, coagulação, transmissão nervosa), cloreto (equilíbrio ácido-base, produção de ácido gástrico). O equilíbrio entre sódio e potássio é particularmente importante: a dieta moderna tem excesso de sódio (ultraprocessados) e déficit de potássio (pouca fruta e vegetal), o que contribui para hipertensão. No exercício, o suor contém principalmente sódio (800-1.500 mg por litro), potássio (150-300 mg), magnésio e cálcio em menores quantidades. A reposição é fundamental em atividades acima de 60 minutos ou em calor intenso.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Sal de cozinha (sódio + cloro) | Necessidade individual | 2-5g/dia conforme contexto |
| Banana, abacate, batata | Conforme refeição | Potássio (400-600mg) |
| Castanha-do-pará, espinafre, cacau | 30g a 1 xícara | Magnésio (50-150mg) |
| Iogurte, queijo, sardinha com espinha | 1 porção | Cálcio (200-300mg) |
| Água de coco | 200-300ml | Potássio + sódio naturais |
| Caldo de osso ou vegetais com sal | 1 xícara | Sódio + minerais |
| Isotônico (em treino prolongado) | 200-500ml/h em treino >1h | Reposição rápida |
Sódio: 1.500-quantidade conforme contexto individual para adultos (menos para hipertensos). Potássio: 3.500-quantidade conforme contexto individual (maioria das pessoas fica abaixo). Magnésio: 310-quantidade conforme contexto individual. Cálcio: 1.000-quantidade conforme contexto individual. Para exercício acima de 60 minutos: repor sódio (400-800 mg por litro de líquido) e potássio. Em dietas cetogênicas: sódio extra 1-quantidade conforme contexto individual, magnésio 300-400 mg e potássio de fontes alimentares (abacate, espinafre). Variar fontes alimentares ao longo da semana favorece cobertura de todos os eletrólitos essenciais.
Desequilíbrios eletrolíticos podem ser sutis ou graves. Hiponatremia (sódio baixo): confusão, náusea, convulsões em casos graves — risco real em maratonistas que bebem muita água sem sódio. Hipocalemia (potássio baixo): cãibras, fraqueza muscular, arritmia. Hipomagnesemia (magnésio baixo): cãibras noturnas, insônia, irritabilidade, enxaqueca — uma das deficiências subdiagnosticadas mais comuns. A perda de eletrólitos é acelerada por suor (exercício, calor), diarreia, vômitos, diuréticos e dietas cetogênicas (que aumentam excreção renal de sódio e potássio).
Para exercícios acima de 60 minutos em intensidade moderada a alta, sim — repõe sódio e potássio perdidos no suor. Para exercícios mais curtos ou de baixa intensidade, água pura é suficiente. Água de coco é alternativa natural.
Sim — hiponatremia (diluição de sódio) pode ocorrer quando se bebe volumes muito grandes de água sem repor eletrólitos, especialmente em exercício prolongado. Maratonistas são o grupo de maior risco. Beber conforme a sede e incluir sódio em atividades longas previne.
Sim. Magnésio participa da regulação de GABA (neurotransmissor inibitório) e melatonina. Formas como bisglicinato e treonato de magnésio têm melhor absorção e efeito no sono. Dose: 200-400 mg antes de dormir.
Não necessariamente. Banana tem 422 mg por unidade, mas abacate (975 mg), batata-doce (542 mg), feijão branco (1.000 mg por xícara) e espinafre cozido (839 mg por xícara) fornecem mais. Banana é popular mas não campeã.
Suor mais salgado (marcas brancas na roupa) indica maior concentração de sódio — variação genética normal. Essas pessoas perdem mais sódio por litro de suor e podem precisar de reposição mais agressiva em exercícios longos e calor.
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