Minerais com carga elétrica dissolvidos nos fluidos corporais, essenciais para equilíbrio hídrico, contração muscular, transmissão nervosa e regulação do pH.
💡 Exemplo prático: Os principais eletrólitos são sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto — durante exercícios intensos de mais de 1 hora, a reposição é recomendada.
Eletrólitos são minerais que, dissolvidos no sangue, conduzem corrente elétrica e mantêm funções básicas: contração muscular, condução nervosa, equilíbrio hídrico entre dentro e fora das células, equilíbrio ácido-base. Os principais são sódio, potássio, cloro, cálcio, magnésio e bicarbonato. O corpo regula esses níveis com precisão milimétrica — o rim ajusta excreção minuto a minuto, e variações de 1-2% já podem causar sintomas. Em situações de perdas exageradas (suor intenso, diarreia, vômitos, uso de diuréticos) pode haver desequilíbrio. No consultório, vejo distúrbios eletrolíticos em três cenários comuns: maratonistas que só repõem água sem sódio, pessoas em dieta low-carb estrita sem ajustar sal, e idosos com dieta restritiva e múltiplos remédios.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Sal de cozinha (sódio + cloro) | Necessidade individual | 2-5g/dia conforme contexto |
| Banana, abacate, batata | Conforme refeição | Potássio (400-600mg) |
| Castanha-do-pará, espinafre, cacau | 30g a 1 xícara | Magnésio (50-150mg) |
| Iogurte, queijo, sardinha com espinha | 1 porção | Cálcio (200-300mg) |
| Água de coco | 200-300ml | Potássio + sódio naturais |
| Caldo de osso ou vegetais com sal | 1 xícara | Sódio + minerais |
| Isotônico (em treino prolongado) | 200-500ml/h em treino >1h | Reposição rápida |
Sódio: 1500-2300 mg/dia para a maioria; mais em climas quentes/exercício. Potássio: 3500-4700 mg/dia. Magnésio: 310-420 mg/dia (mulheres-homens). Cálcio: 1000-1200 mg/dia. Para atletas de endurance: reposição durante exercício >1h em calor (500-1000 mg sódio/L de líquido). Para pessoas em low-carb estrita: aumentar sódio para 4-6g/dia nas primeiras semanas evita 'gripe ceto'.
Hiponatremia (sódio baixo) — náusea, dor de cabeça, confusão, em casos graves convulsões. Pode ocorrer em maratonistas que tomam só água. Hipocalemia (potássio baixo) — fraqueza muscular, câimbras, arritmias; comum com diuréticos ou diarreias. Hipomagnesemia (magnésio baixo) — câimbras noturnas, espasmos, palpitações, ansiedade, insônia. Hipocalcemia — formigamento, espasmos, em casos crônicos osteoporose. No consultório, magnésio baixo é o que mais detecto silenciosamente — sintomas vagos atribuídos a 'estresse'.
Para a maioria das pessoas que come comida real e não faz exercício extremo, alimentação cobre. Útil em: atletas de endurance, low-carb estrita, suor intenso (calor, trabalho braçal), gastroenterite, jejum prolongado. Comprimido 'multi-mineral' do dia a dia em pessoa saudável raramente faz diferença.
É boa, mas não é a melhor — batata cozida, abacate, espinafre, feijão e iogurte têm densidades superiores. O mito da banana vem do marketing americano. Variar fontes é melhor que apostar tudo numa só.
Para esforço moderado, sim — bom potássio, algum sódio, açúcares naturais. Para exercícios longos em calor (>1h), o sódio dela é insuficiente. Aí vale isotônico ou adicionar uma pitada de sal à água de coco. Para o dia a dia, é refrescante e nutritiva.
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