Forma de armazenamento de glicose no fígado e músculos, que serve como reserva energética rápida para exercícios e manutenção da glicemia entre refeições.
💡 Exemplo prático: O corpo armazena cerca de 100g de glicogênio no fígado e 400g nos músculos, totalizando ~2.000 kcal de energia prontamente disponível.
Glicogênio é a forma como o corpo armazena glicose pra usar quando precisar. Ficamos com cerca de 100g no fígado (que abastece a glicemia entre refeições) e 300-500g nos músculos (que servem como combustível para contração muscular intensa). É um polímero ramificado de glicose, conectado por ligações alfa, que pode ser quebrado rapidamente pela enzima glicogênio fosforilase. Nos primeiros 30-60 minutos de exercício de alta intensidade, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia — quando esgota, vem a 'parede' que maratonistas sentem por volta do km 30. No consultório, ajustar timing de carboidratos antes do treino é o que mais melhora performance.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Arroz integral cozido | 1 xícara (200g) | 45g de carboidrato |
| Batata-doce cozida | 1 unidade média (150g) | 30g |
| Aveia em flocos | 1/2 xícara (40g) | 27g |
| Macarrão integral cozido | 1 xícara (140g) | 37g |
| Banana | 1 unidade média | 27g |
| Pão integral | 2 fatias (50g) | 23g |
| Mandioca cozida | 100g | 30g |
Para reposição de glicogênio pós-treino: 1-1,2 g/kg de carboidrato nas primeiras 4 horas após o exercício. Atletas de endurance precisam de 5-10 g/kg/dia totais. Para sedentários, glicogênio se mantém com a alimentação habitual.
Não há deficiência primária — é estado fisiológico. A 'depleção de glicogênio' acontece em jejuns prolongados, dietas muito restritas em carboidrato (cetogênica) ou exercício longo sem reposição. Sintomas: cansaço extremo, irritabilidade, dificuldade de concentração, performance ruim em treinos. No consultório, vejo atletas em low-carb que treinam mal nos primeiros 2-3 meses até o corpo adaptar — alguns voltam a comer carboidratos e melhoram performance imediatamente.
Para treinos curtos e moderados (até 60 min) e quem está adaptado, sim. Para treinos longos ou de alta intensidade, comer 30-60 g de carboidrato 60-90 min antes melhora performance e atrasa fadiga. Depende do objetivo e do treino.
Para provas acima de 90 minutos (maratona, ciclismo longo), sim. Aumentar carboidrato de 7-10 g/kg nos 2-3 dias antes da prova maximiza estoques de glicogênio e atrasa a 'parede'. Pra provas curtas, alimentação habitual basta.
Não. O corpo reduz estoques durante a dieta, mas se voltar a comer carboidrato, repõe normalmente em 24-48h. A adaptação metabólica pra usar gordura como combustível tem suas vantagens, mas não é vantagem universal — depende do esporte e objetivo.
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