Processo biológico pelo qual as células constroem novas proteínas a partir de aminoácidos, seguindo as instruções do DNA via RNA mensageiro. No contexto da nutrição esportiva, refere-se principalmente à síntese proteica muscular (SPM) — o processo de construção e reparo de proteínas contráteis no músculo esquelético após estímulo de treino de força. A taxa de SPM em relação à degradação proteica determina se há ganho, manutenção ou perda de massa muscular.
💡 Exemplo prático: 20-40g de proteína por refeição com 2,5g+ de leucina maximiza síntese proteica por ~3-5 horas.
A síntese proteica muscular (SPM) é o processo pelo qual aminoácidos circulantes são incorporados em novas proteínas musculares. Para que ocorra ganho de massa muscular (hipertrofia), a taxa de SPM deve superar a taxa de degradação proteica muscular (DPM) — resultando em balanço proteico positivo. Os três fatores que estimulam SPM são: estímulo mecânico (treino de força — principal ativador), disponibilidade de aminoácidos (especialmente leucina — gatilho via mTOR, limiar 2,5-3g por refeição) e ambiente hormonal (insulina facilita a entrada de aminoácidos nas células, testosterona e GH aumentam SPM). A SPM após uma sessão de treino de força fica elevada por 24-72 horas (pico em 24h), o que justifica a frequência de treino de 2-3 vezes por grupo muscular por semana. A resposta de SPM tem teto por refeição: acima de 25-40g de proteína de alta qualidade por refeição, o estímulo adicional é mínimo. Por isso, distribuir proteína em 4 refeições é mais eficaz que concentrar em 1-2.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Whey protein (rico em leucina) | 30g | Maior estímulo agudo de SPM |
| Ovos inteiros | 3 unidades | 18g proteína completa + leucina |
| Frango grelhado | 150g | 35g proteína + 2,8g leucina |
| Carne vermelha magra | 150g | 32g proteína + 2,5g leucina |
| Peixe (atum, salmão) | 150g | 30g proteína + ômega 3 (anti-catabólico) |
| Iogurte grego natural | 200g | 18g proteína + caseína (liberação lenta) |
| Leguminosas + cereais | 1 prato | 20-25g proteína vegetal completa |
Para maximizar SPM: proteína 1,6-2,2g por kg por dia distribuída em 4 refeições com 25-40g cada (contendo 2,5-3g de leucina). Treino de força progressivo 3-5 vezes por semana como estímulo mecânico. Sono 7-9 horas (GH noturno). Refeição pós-treino dentro de 2 horas (janela anabólica é mais ampla que se pensava, mas alimentar após treino maximiza o estímulo). Para idosos: aumentar para 3-4g de leucina por refeição e 1,0-1,2g de proteína por kg por dia mínimo.
Quando a degradação supera a síntese cronicamente, há perda de massa muscular (catabolismo líquido). Causas comuns: ingestão proteica insuficiente, sedentarismo, déficit calórico extremo sem treino de força, cortisol cronicamente elevado (estresse, privação de sono, overtraining), envelhecimento (resistência anabólica — idosos precisam de mais leucina e mais proteína para o mesmo estímulo) e doenças inflamatórias crônicas. A sarcopenia (perda muscular com a idade) é essencialmente um desequilíbrio crônico entre síntese e degradação.
Não imediatamente — a janela é de 2-3 horas. Se a refeição pré-treino foi recente (1-2 horas antes), os aminoácidos ainda estão circulando. O total proteico do dia e a distribuição entre refeições importam mais que o timing exato.
Não é desperdício — proteína extra é usada para outras funções (energia, saciedade, termogênese). Mas para SPM especificamente, o estímulo adicional acima de 25-40g é mínimo. Distribuir é mais eficiente para hipertrofia.
Significativamente. 70% do GH é liberado durante sono profundo, e a privação de sono reduz SPM em até 18% e eleva cortisol (catabólico). Dormir menos de 6 horas compromete hipertrofia independente de treino e alimentação perfeitos.
Menos eficientemente por dose — proteínas vegetais têm menor teor de leucina e menor DIAAS. Compensar com volume maior (40-50g de proteína vegetal combinada) ou adicionar leucina isolada (3g) equipara o estímulo.
Cardio excessivo (mais de 3-4 sessões longas por semana) pode ativar AMPK, que inibe parcialmente mTOR (interferência concorrente). Cardio moderado é compatível. Separar treino de força e cardio por 6+ horas ou em dias diferentes minimiza o conflito.
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