Processo de construção de novas proteínas musculares. Estimulada por treino de resistência e consumo adequado de proteína, especialmente leucina.
💡 Exemplo prático: 20-40g de proteína por refeição com 2,5g+ de leucina maximiza síntese proteica por ~3-5 horas.
A síntese proteica muscular (SPM) é o processo pelo qual o corpo constrói novas proteínas musculares a partir de aminoácidos absorvidos da alimentação. Acontece o tempo todo, mas é potencializada por dois estímulos principais: ingestão de proteína (especialmente leucina, em quantidade limiar de 2,5-3g por refeição) e exercício resistido (musculação). Quando síntese supera degradação, há ganho de massa muscular (hipertrofia). Quando degradação supera síntese, há perda muscular (sarcopenia). É o conceito central pra quem quer ganhar massa, manter músculo no envelhecimento ou se recuperar de cirurgias. No consultório, oriento distribuição de proteína em 3-4 refeições com 25-40g cada — não adianta concentrar tudo no jantar.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Whey protein (rico em leucina) | 30g | Maior estímulo agudo de SPM |
| Ovos inteiros | 3 unidades | 18g proteína completa + leucina |
| Frango grelhado | 150g | 35g proteína + 2,8g leucina |
| Carne vermelha magra | 150g | 32g proteína + 2,5g leucina |
| Peixe (atum, salmão) | 150g | 30g proteína + ômega 3 (anti-catabólico) |
| Iogurte grego natural | 200g | 18g proteína + caseína (liberação lenta) |
| Leguminosas + cereais | 1 prato | 20-25g proteína vegetal completa |
Pra maximizar SPM: 1,6-2,2 g/kg de proteína por dia, distribuídos em 3-5 refeições. Cada refeição deve ter 25-40g de proteína de boa qualidade (limiar leucina ~2,5g). Pré-treino: refeição com proteína 2-3h antes. Pós-treino: 25-40g de proteína nas 2-3h seguintes (não precisa ser 'janela de 30 min'). Antes de dormir: caseína (200ml leite, iogurte grego) reduz catabolismo noturno.
Quando SPM está cronicamente abaixo da degradação: perda de massa muscular, fraqueza, sarcopenia em idosos, cicatrização lenta, queda imunológica. Atendi um paciente de 68 anos pós-cirurgia bariátrica que perdeu 8 kg de massa magra: consumia apenas 0,7 g/kg de proteína. Reorganizamos pra 1,5 g/kg distribuídos em 4 refeições com whey após musculação. Em 6 meses, recuperou força e massa muscular significativamente.
Não há limite absoluto pra absorção, mas o estímulo de SPM tem teto em ~40g por refeição. Acima disso, o excedente é usado pra outras funções (energia, gluconeogênese). Por isso distribuir é melhor que mega-refeição.
Apenas leucina (1 dos 3 BCAAs) tem esse efeito. Mas refeição completa com proteína de qualidade faz isso melhor que BCAA isolado, pois fornece todos os AAEs necessários pra construir músculo.
Indiretamente, sim. Creatina aumenta capacidade de treino, o que gera mais estímulo pra SPM. Não é proteína, mas potencializa resultados quando combinada com treino + proteína adequada.
Quer orientação sobre Síntese proteica muscular no seu plano alimentar?
