Pessoa que exclui carnes da alimentação, podendo incluir ovos (ovovegetariano), laticínios (lactovegetariano) ou ambos (ovolactovegetariano).
💡 Exemplo prático: O número de vegetarianos no Brasil cresceu 75% entre 2012 e 2018 segundo o IBOPE, atingindo cerca de 30 milhões de pessoas.
Vegetariano é quem exclui carnes (incluindo peixes e frutos do mar) da alimentação, mas pode incluir derivados animais. Os subtipos: ovolactovegetariano (consome ovos e laticínios), lactovegetariano (só laticínios), ovovegetariano (só ovos) e estrito (próximo de vegano, sem produtos animais). No Brasil, segundo IBOPE, cerca de 14% da população se declara vegetariana — número que cresceu drasticamente nas últimas décadas. Nutricionalmente, vegetarianos têm vantagens: menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns cânceres. Cuidados principais: ferro, zinco, B12 (em vegetarianos estritos), ômega 3 e proteína de qualidade. No consultório, vegetarianismo bem planejado é uma das formas mais saudáveis de comer.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Ovos (2 unidades) | 100g | 12g proteína completa + B12 |
| Iogurte natural | 1 pote (170g) | 8g proteína + cálcio + B12 |
| Queijo branco/cottage | 100g | 12-15g proteína |
| Lentilha cozida | 1 xícara | 18g proteína + ferro |
| Grão-de-bico | 1/2 xícara | 7g proteína + fibras |
| Tofu | 100g | 8g proteína completa |
| Quinoa | 1 xícara cozida | 8g proteína completa |
Inclua proteínas em todas as refeições (ovos, laticínios, leguminosas, tofu, tempeh). Combine arroz + feijão (proteína completa). Vegetarianos estritos devem suplementar B12. Faça exames anualmente: hemograma, ferritina, B12, vitamina D. Atletas vegetarianos: 1,6-2,2g/kg de proteína, foque em diversidade.
Mais comum: ferro (anemia ferropriva, especialmente mulheres em idade fértil), B12 em estritos, zinco e ômega 3 EPA/DHA. Sintomas: fadiga, queda de cabelo, unhas frágeis, palidez, baixa imunidade, cabelos sem brilho. Atendi uma paciente vegetariana há 3 anos com ferritina em 8 ng/mL (referência: >30): cansaço extremo. Após 4 meses corrigindo ferro com alimentação + suplementação, ferritina subiu para 65 e energia voltou.
Não obrigatoriamente. Com planejamento, ovos, laticínios, leguminosas e cereais cobrem bem. Whey ou proteína vegetal pode ajudar atletas com necessidade aumentada ou em fases de pouco apetite.
Sim. A combinação fornece todos os aminoácidos essenciais — feijão complementa o que falta no arroz e vice-versa. Não precisam ser na mesma refeição, apenas no mesmo dia.
Como qualquer dieta. O que define peso é o balanço calórico, não o tipo de alimentação. Vegetarianismo com excesso de pão, biscoito e doces engorda igualmente. Foque em alimentos in natura.
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