Pessoa que exclui carnes da alimentação, podendo incluir ovos (ovovegetariano), laticínios (lactovegetariano) ou ambos (ovolactovegetariano). O vegetarianismo cresceu significativamente no Brasil — pesquisa IBOPE de 2018 estimou cerca de 30 milhões de brasileiros vegetarianos. Com planejamento adequado, a alimentação vegetariana atende todas as necessidades nutricionais em qualquer fase da vida, segundo posicionamento da Academy of Nutrition and Dietetics. O posicionamento da Academy of Nutrition and Dietetics (2016) afirma que dietas vegetarianas adequadamente planejadas são nutricionalmente adequadas e podem trazer benefícios na prevenção e manejo de certas doenças, incluindo doença cardíaca, diabetes tipo 2, hipertensão e alguns tipos de câncer.
💡 Exemplo prático: O número de vegetarianos no Brasil cresceu 75% entre 2012 e 2018 segundo o IBOPE, atingindo cerca de 30 milhões de pessoas. A combinação arroz + feijão, base da alimentação brasileira, fornece proteína completa com todos os aminoácidos essenciais — uma vantagem cultural significativa para vegetarianos brasileiros.
Vegetariano é quem exclui carnes (incluindo peixes e frutos do mar) da alimentação, mas pode incluir derivados animais. Os subtipos são: ovolactovegetariano (consome ovos e laticínios — o mais comum no Brasil), lactovegetariano (só laticínios), ovovegetariano (só ovos) e vegetariano estrito (nenhum derivado animal — sem mel, sem laticínios, sem ovos; quando estende para vestuário e outros hábitos, chama-se vegano). Do ponto de vista nutricional, a combinação arroz + feijão fornece proteína completa (todos os aminoácidos essenciais) e é a base da alimentação vegetariana brasileira. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), ovos, laticínios, tofu, tempeh e oleaginosas são as principais fontes proteicas. A biodisponibilidade do ferro vegetal (não-heme) é menor que a do ferro animal (heme), mas a combinação com vitamina C na mesma refeição aumenta a absorção em até 4 vezes.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Ovos (2 unidades) | 100g | 12g proteína completa + B12 |
| Iogurte natural | 1 pote (170g) | 8g proteína + cálcio + B12 |
| Queijo branco/cottage | 100g | 12-15g proteína |
| Lentilha cozida | 1 xícara | 18g proteína + ferro |
| Grão-de-bico | 1/2 xícara | 7g proteína + fibras |
| Tofu | 100g | 8g proteína completa |
| Quinoa | 1 xícara cozida | 8g proteína completa |
Incluir proteínas em todas as refeições (ovos, laticínios, leguminosas, tofu, tempeh). Combinar arroz + feijão (proteína completa). Vegetarianos estritos devem suplementar B12 obrigatoriamente (2.500 mcg por semana ou quantidade conforme contexto individual). Fazer exames anuais: hemograma, ferritina, B12, vitamina D, zinco. Combinar ferro vegetal com vitamina C na mesma refeição. Considerar suplementação de DHA de alga para quem não consome peixes. Cálcio: laticínios, tofu com cálcio, vegetais verde-escuros (brócolis, couve).
Deficiências mais comuns em vegetarianos: ferro (anemia ferropriva, especialmente em mulheres em idade fértil), vitamina B12 (em estritos que não suplementam), zinco, ômega-3 EPA e DHA, e cálcio (em quem não consome laticínios). Sintomas incluem fadiga, queda de cabelo, unhas frágeis, palidez, baixa imunidade, formigamento em mãos e pés (B12) e cãibras. A deficiência de B12 é a mais grave por ser cumulativa e potencialmente irreversível em estágio avançado — suplementação é obrigatória para vegetarianos estritos e veganos.
Depende do subtipo. Ovolactovegetarianos com dieta variada geralmente precisam apenas de B12 e talvez vitamina D. Vegetarianos estritos precisam obrigatoriamente de B12 e frequentemente de DHA de alga, ferro e zinco.
Individualmente, a maioria das proteínas vegetais é incompleta (falta algum aminoácido essencial). Combinadas ao longo do dia (arroz + feijão, grão-de-bico + quinoa), atingem perfil completo. Soja e quinoa são exceções que têm perfil completo sozinhas.
Sim, com planejamento e acompanhamento profissional. A Academy of Nutrition and Dietetics considera dietas vegetarianas adequadas para todas as fases da vida, incluindo infância e gestação, desde que bem planejadas e com suplementação de B12.
Não automaticamente. Dietas vegetarianas tendem a ter menor densidade calórica quando baseadas em alimentos integrais, mas é possível ganhar peso com excesso de carboidratos refinados, frituras e ultraprocessados vegetarianos.
Leguminosas, vegetais verde-escuros, sementes de abóbora e aveia são boas fontes. Combinar com vitamina C e evitar inibidores (café, chá) na refeição. Cozinhar em panela de ferro é estratégia brasileira validada que aumenta o teor de ferro dos alimentos.
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