Vitamina B2 que atua como cofator em reações de produção de energia, protege contra o estresse oxidativo e mantém a saúde da pele e mucosas.
💡 Exemplo prático: O leite é uma das melhores fontes de riboflavina: um copo de 200ml fornece 0,5mg, cerca de 38% da recomendação diária de 1,3mg.
A riboflavina (vitamina B2) é cofator de duas coenzimas essenciais — FAD e FMN — que atuam diretamente na cadeia respiratória mitocondrial, ou seja, na produção de energia a partir dos alimentos. Sem riboflavina suficiente, o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras trava. Ela também participa da regeneração da glutationa, principal antioxidante celular, e é necessária para ativar a vitamina B6 e converter triptofano em niacina. No consultório, vejo deficiência leve em pacientes que cortaram laticínios sem substituir adequadamente — relatam fadiga sem causa aparente, lábios rachados nos cantos e olhos sensíveis à luz, sintomas clássicos.
| Alimento | Porção | Quantidade |
|---|---|---|
| Leite integral | 1 copo (200ml) | 0,5 mg |
| Fígado bovino | 100g | 2,9 mg |
| Ovo de galinha | 1 unidade grande | 0,2 mg |
| Iogurte natural | 1 pote (170g) | 0,3 mg |
| Amêndoas | 1 punhado (30g) | 0,3 mg |
| Espinafre cozido | 1 xícara | 0,4 mg |
| Cogumelo paris | 1 xícara cru | 0,4 mg |
RDA brasileira: 1,3 mg/dia para homens e 1,1 mg/dia para mulheres adultas (DRI/IOM, adotada pela ANVISA). Gestantes precisam de 1,4 mg e lactantes 1,6 mg. Atletas, vegetarianos estritos e quem usa anticoncepcional oral podem precisar de mais — converse com seu nutricionista.
A deficiência (arriboflavinose) causa queilite angular (rachaduras nos cantos da boca), glossite (língua inflamada e arroxeada), dermatite seborreica ao redor do nariz, fotofobia e anemia. Atendi recentemente uma paciente vegana que reclamava de fadiga e visão embaçada — após ajustar fontes vegetais e suplementação pontual, sintomas reverteram em 6 semanas. A B2 é solúvel em água, então o corpo elimina o excesso na urina (que fica amarelo-fluorescente, sinal inofensivo).
Não. É só o excesso de riboflavina sendo eliminado, sinal de que seu corpo absorveu o que precisava. A B2 não acumula em níveis tóxicos.
Não obrigatoriamente. Ovos, folhas verdes escuras, amêndoas e cogumelos cobrem bem se consumidos com regularidade. Veganos estritos devem monitorar e considerar suplementação se houver sintomas.
Sim. Estudos mostram que atletas e pessoas com gasto energético elevado têm demanda 20-30% maior, pois a B2 está diretamente ligada à produção de ATP no músculo.
Quer orientação sobre Riboflavina no seu plano alimentar?
